Hur man återfår benstyrkan efter sjukhusvård
Vid någon tidpunkt i allas liv kommer en långvarig sjukdom eller skada sannolikt att kräva ett sjukhusvistelse. Även om du är Incredible Hulk, kan du förvänta dig att förlora lite muskelmassa och styrka - efter så lite som en vecka, enligt en 2016-studie i Diabetes. Men ta hjärtat. Kroppen har en fantastisk kapacitet att reparera sig när du är på väg till återhämtning. Det bästa sättet att återfå benstyrkan beror på din nuvarande fysiska förmåga och energinivå.
Arbeta med rörlighet och flexibilitet samt styrka. (Bild: takoburito / iStock / GettyImages)Tips
Walking och kroppsvikt övningar hjälper dig att återfå benstyrka när du kommer hem från sjukhuset.
Bedöma dina förmågor
Du kan vara ganska svag när du kommer hem från sjukhuset. Om du inte är stilldad i sängen kan du bara stå mycket och kanske behöver du hjälp med att komma runt och upp och nerför trappan. Å andra sidan kan du vara mobil men känna extrem trötthet, vilket också påverkar din förmåga att träna.
Var realistisk om var du är och hur mycket du kan göra just nu. Det finns enkla övningar du kan börja göra - även om du är bedridden - för att börja få din styrka tillbaka. då kan du gradvis öka utmaningen med övningarna när du återvinner rörlighet och energi. Men det kan ta ett tag, så var tålamod. Att göra för mycket för tidigt kan komma tillbaka.
Tips
Innan du gör några övningar, kolla med din läkare för att se vad hon rekommenderar.
Följ ditt fysioterapiprogram
Oavsett om du hade en specifik benskada eller någon annan typ av skada eller sjukdom, kan din läkare ha ordinerat fysisk terapi efter ett långt sjukhusvistelse. Din fysioterapeut kommer att utforma ett steg för steg program för rehabilitering efter att ha varit bedridden som kommer att vara specifikt för dina förmågor och tillstånd. Om så är fallet, var noga med att följa detta program konsekvent och kommunicera med din fysioterapeut om eventuella problem eller frågor du kan ha.
Även om du inte har fått läkarmottagningar för fysisk terapi kan det vara till stor hjälp att arbeta med en fysioterapeut i början av din återhämtning - om den är tillgänglig och prisvärd. Du får en individuell plan med specifika övningar och aktiviteter. Din fysioterapeut kommer sannolikt också att hjälpa dig att sätta upp mål för att återfå benstyrkan som håller dig fokuserad och motiverad.
Gå upp och gå
Att stiga upp och städa på fötterna för att öka mängden tid och avstånd är det första steget för att få styrka efter bäddstöd. Du har kanske redan gjort det innan du lämnade sjukhuset, så du borde fortsätta att göra det hemma. Oavsett om du bara kan gå längden på en korridor eller du kan gå runt blocket, gå upp och gör det åtminstone några gånger om dagen, i enlighet med din doktors vägbeskrivning.
Om du fortfarande är instabil på fötterna, kan du även förstärka de små stabilisatormusklerna som stöder dina knän och anklar. Gör detta noggrant; se till att du har någon att stödja dig eller en rullator eller robust möbel att luta dig på. Om du står på båda fötterna är det lätt att försöka lyfta en fot och sedan den andra.
Läs mer: Hur man bygger legmuskel utan vikter
Börja med kroppsvikt övningar
Inget behov av att skynda tillbaka till gymmet ännu - eller till och med hämta en vikt. Du har precis börjat, så ta det lugnt. Du kan göra enkla förstärkningsövningar utan att ens komma ur sängen. Men om du kan utmana dig själv genom att göra stående övningar.
Sittande / liggande övningar:
Ben lyft: Ligga på ryggen och förläng ett ben. Håll benet rakt, höja det till 45 grader och sedan sänka till sväva. Upprepa 10 till 20 gånger; Byt sedan på benen. Gör en till tre uppsättningar totalt.
Sidoplifts: Ligga på din sida med ett ben ovanpå den andra. Lyft ditt ben till 45 grader. Därefter sänker du det för att korta röra ditt nedre ben innan du lyfter det igen. Upprepa 10 till 20 gånger på båda sidor för en till tre uppsättningar.
Dubbelbenlyftar: Ligga på ryggen och lyft båda benen, även om det bara är några inches. Håll dina magar kontrakterade och tryck nedre ryggen i sängen eller golvet. Upprepa fem till 10 gånger för en till tre uppsättningar.
Bridges: Böj knäna och tryck fötterna i sängen eller golvet. Kontrakt dina kärnmuskler och lyft dina höfter i linje med dina knän. Upprepa 10 gånger för en till tre uppsättningar.
Stående övningar:
knäböj: Stå med fötterna axelavstånd från varandra eller bredare. Håll tårna framåt eller något utåt. Håll din torso upprätt och bröstet vänd utåt när du böjer knäna för att sakta sänka sig som om du sitter i en stol. Kom ner så lågt som du kan utan att dina klackar lyfter; sedan stiga till startpositionen.
utfall: Ta ett stort steg framåt med ett ben. Böj fram och bak knä så nära 90 grader som möjligt. Se till att ditt främre knä inte färdas bortom dina främre tår; om det gör det, gå din främre fot framåt lite. Tryck genom fötterna för att stiga tillbaka till startpositionen och upprepa 10 gånger. Gör en till tre uppsättningar.
Vadpress: Stå på ett steg med dina klackar hängande av kanten. Håll dina ben raka, stiga upp på tårna så högt som möjligt. Sänk sedan dina klackar tills de dyker under steget. Upprepa för en till tre uppsättningar av 10 repetitioner. Öka utmaningen genom att göra enkla benkalfhöjningar.
Singelben balans med höft gångjärn: Stå på ett ben med det andra benet något böjd. Långsamt gångjärn på höfterna så att ditt uppvuxna ben sträcker sig bakom dig och din torso rör sig mot golvet. Gå bara så långt du bekvämt kan; återvänd sedan till startpositionen. Upprepa 10 gånger på båda benen för upp till tre uppsättningar. Om du känner dig instabil på ett ben, håll dig kvar på en vägg eller ett möbel för stöd.
Arbeta med rörlighet och flexibilitet
Mobilitet är den lätthet med vilken dina leder rör sig genom hela sitt rörelseområde, och flexibilitet är att dina muskels förmåga att förlängas. Du kommer att ha förlorat både rörlighet och flexibilitet, och återvinning av dem är viktigt för att bygga benstyrka och funktion. Det är lika viktigt i den första fasen av rehabilitering som att få muskelstyrka.
Det bästa är att du inte ens behöver gå ut ur sängen för att arbeta för att bygga rörlighet och flexibilitet i underkroppen. Prova dessa övningar i sängen eller på soffan eller golvet:
Ben, knä och fotled cirklar: Börja med båda benen förlängd. Lyft ett ben och håll det så rakt som möjligt, börja flytta det i cirklar vid benuttaget. Börja med små cirklar och öka sedan diametern. Gör fem till 10 cirklar i en riktning; välj sedan riktningar. Se till att du gör båda benen.
Lyft ett ben igen. Håll det övre benet statiskt, flytta ditt nedre ben i cirklar på knäleden. Gör fem till 10 repetitioner i en riktning; välj sedan. Gör detsamma med båda benen.
Slutligen förläng benet och gör fotledssirklarna, rotera varje fot i en riktning och sedan motsatt riktning.
Sträcka och förlänga: Börja med dina ben förlängda. Böj ett knä och dra det in mot ditt ansikte. Om du kan låsa händerna runt övre delen och dra försiktigt in knäet. Håll i några sekunder; förläng sedan benet så rakt som möjligt utan att sätta ner det. Upprepa fem gånger och byt sida.
Sidostående quadriceps och höftböjningssträcka: Rulla på ena sidan med benen staplade ovanpå varandra. Böj ditt övre ben och nå din fot mot din högsta skinka. Om du kan, ta dig tillbaka och ta tag i foten med din övre hand.
Håll dina knän i en linje och tryck ut genom den övre höften för att känna sträckan. Håll i 10 sekunder och släpp. Upprepa tre gånger; Byt sedan sidor.
Läs mer: De 20 bästa kroppsviktsövningarna
