Hur återupptas motion med en ömt adductor

Löpare, idrottare och yogier riskerar att spänna sina adduktormuskler genom att överanvända dem. En dragd muskel i den inre låret kan vara djupt smärtsam och förhindra att människor utför enkla dagliga aktiviteter, än mindre träna. För att komma tillbaka till träning efter en adduktorskada, vila muskeln, sträcka den och isen. Om du tränar på ett skadat ben riskerar du ytterligare skador på muskeln, så vänta tills du är helt läkt innan du återvänder till din vanliga träningsrutin.

Någon arbetar med en fysioterapeut. (Bild: kzenon / iStock / Getty Images)

Steg 1

Is en frisk skada var tredje till fyra timmar i 20 till 30 minuter. Fortsätt denna behandling under de första två eller tre dagarna efter att du har dragit muskeln.

Steg 2

Ta en antiinflammatorisk för att minska eller förhindra svullnad. Tala med din läkare eller en idrottspersonal om huruvida det här är ett bra behandlingsalternativ för dig, vad som är specifikt att ta och hur ofta tar du det.

Steg 3

Använd en lårbandage för att applicera kompression på adduktormuskeln. Detta hjälper dig att vila muskeln och undvika ytterligare skada under dagliga aktiviteter.

Steg 4

Sträck muskeln försiktigt när det börjar läka. Ligga på golvet på ryggen med dina ben förlängda, och böj sedan det skadade benet. Lyft knäet så att det är över höften och låt det falla upp för sidan, sträcker adduktormuskeln. Håll sträckan i 30 sekunder. Om det gör ont gör det inte.

Steg 5

Vila din adductor-muskel så mycket som möjligt tills du kan utföra dagliga aktiviteter utan smärta. Återgå till din träningsrutin när du har återfått full rörelse och styrka i det skadade benet och du kan gå bekvämt.

Saker du behöver

• Ispaket

• Antiinflammatorisk medicin

• Lårbandage

Tips

Följ din läkares eller fysioterapeutens rekommendationer för behandling. Förhindra adduktorskador genom att sträcka muskler före och efter träning.

Varning

Försök inte träna med en skadad adduktormuskulatur.