Hur åka en träningscykel
Att köra en stationär träningscykel är ett effektivt sätt att få ditt kardiovaskulära träningspass, antingen hemma eller i gymmet. Motioncyklar förstärker även dina glutes, quads, hamstrings, hip flexors och kalvar. Du hittar stationära träningscyklar i upprätt och liggande modeller. Upprätt och liggande cyklar kommer vanligen att ha en elektronisk läsning som guidar dig genom träningen. Det finns också statonära cyklar, som används för grupp inomhuscykelklasser, guidad av en instruktör.
Motion Bike (Bild: George Doyle / Stockbyte / Getty Images)Steg 1
Sätt dig på träningscykeln och placera dina klackar på träningscykeln. Kontrollera att varje ben är helt rakt, med knäna helt förlängda när pedalen befinner sig längst bort från dig. Om så är fallet är sätet i rätt läge. Om inte, ställ cykelsätet antingen uppåt eller nedåt (på en vanlig stationär cykel) eller framåt eller bakåt (på en liggstol) tills knäna är helt förlängda när dina klackar är på cykelpedalerna.
Steg 2
Placera dina bollar på cykelpedalerna; Det här är din normala körposition. Pedal kort för att kontrollera din positionering; Om du justerade cykelsätet enligt instruktionerna i steg 1 borde du nu ha en liten böj i varje knä när fotens pedal ligger längst bort från dig i cykelrörelsen.
Steg 3
Sitt rak i ryggen. Tänk på att tippa hakan tillbaka, hålla dina axelklingor kramade ner och bakåt och ta tillbaka din navel i ryggen mot din ryggrad. Håll på cykelhandtagen lätt, om alls.
Steg 4
Pedal långsamt, med jämnt tryck, för att driva upp cykelens konsol. Tryck på "Quick Start" för omedelbar åtkomst till kontrollerna, eller välj ett förprogrammerat träningsalternativ, om tillgängligt, för en extra utmaning.
Steg 5
Pedal långsamt för de första 5 till 10 minuterna av ditt träningspass. Detta kallas en uppvärmning och gör att din kroppstid kan anpassas till att du befinner dig i rörelse, vilket minskar risken för skada. De flesta förprogrammerade träningsrutinerna kommer att uppmana dig att värma upp Om du använder snabbstartsalternativet måste du titta på timer och övervaka dig själv; kom bara ihåg att ta det lugnt de första 5 till 10 minuterna.
Steg 6
Ta tag i hjärtfrekvensmonitorerna, om de finns, så att maskinen kan övervaka din hjärtfrekvens. Maskinen kommer att uppmana dig att pedalera snabbare eller långsammare för att hålla din hjärtfrekvens i det ideala området. de flesta nybörjare vill börja arbeta på cirka 70 procent av deras maximala hjärtfrekvens (som visas på cykelens avläsning). När din träning förbättras kan du träna med en högre andel av din högsta hjärtfrekvens.
Steg 7
Fortsätt pedalering i minst 10 minuter. Centers for Disease Control and Prevention rekommenderar att du får minst 150 minuter (30 minuter, 5 dagar i veckan) av aerob aktivitet varje vecka; men om du inte kan pedalera i 30 minuter åt gången, vare sig på grund av hälso- eller tidsöverväganden, är det okej att bryta dem 30 minuter ner i 10 minuters sessioner.
Steg 8
Kyl ned, precis som du värmt upp, genom att trampa långsamt under de senaste 5 till 10 minuterna av träningen. Detta hjälper din kropp att anpassa sig till viloläge.
Tips
Om du använder en stillastående cykel eller upprätt övningscykel, bära vadderade cykelbyxor om möjligt. De gör din tur mycket bekvämare. Om du är självmedveten om att ses i vadderade cykel shorts, släpp ett par lätta svettningar över dem. De som inte kan tolerera ett smalt, upprätt cykelsäte, eller som är mycket överviktiga, kan vara mer bekväma med en liggande cykel, eftersom liggstolarna oftast har mycket bredare sittplatser.
Kom välhydrerade, ta en vattenflaska att dricka från under träningspasset och förvänta dig att dricka mycket vatten efteråt. Att köra en stationär cykel är ett säkert eldrecept för svett.
Överväg att sträcka försiktigt efter din cykelträning; dina muskler kommer att vara varma och flexibla, i optimalt tillstånd för att förbättra flexibiliteten.
Varning
Rådfråga alltid en läkare innan du börjar något nytt träningsprogram.
