Hur man rullar ut ömma muskler

Ömma muskler är vanligtvis ett resultat av hårt arbete. Oavsett om du styrker tåget, spelar sport eller arbetar på gården, blir dina muskler ömma när du överarbetar dem. Vanligtvis går muskelsår i sig själv inom några dagar, men du kan påskynda processen och ge dig själv lättnad med användning av en skumrulle.

Kvinna med en skumrulle (Bild: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)

Storleksanpassad för att passa

Skumrullar är cylinderformade bitar av tätt skum som sträcker sig i längd från 1 till 4 fot och varierar i diameter från 4 till 6 tum. Vissa rullar är halvcylindrar och är platta på ena sidan för nybörjare. En tät, fast, full rulle är bäst för att rulla ut ömma muskler, men du kan börja med en mjukare rulle om trycket är för mycket. Välj en full rull för enkel användning när du utför flexibla övningar.

Värm upp det

Skumrullar lindrar tätheten i muskelfibrerna. Eftersom skumrulleanvändningen liknar att sträcka, vilket också lindrar tätheten, värms upp innan du utför rollerövningarna. Varma muskler sträcker sig lättare än kalla muskler och ditt rörelseområde under rullande övningar blir större. Använd rullen på en slitstark yta, till exempel mattor, eller placera en klibbig yogamatta mellan rullen och trä- eller kakelgolv.

Komma i position

Rullen är en instabil yta. Det sätt du får på och av valsen skyddar dig mot skador. När du ligger uppåt på en rull som är vertikal för dig, sitta i ena änden av rullen med knäna böjda och fötterna platta på golvet. Långsamt ligga tillbaka när du vilar din ryggrad längs rullen tills ditt huvud kommer i kontakt med skummet. Att ligga uppåt på en rull som är horisontal mot dig, sitta i mitten av rullen med knäna böjda och fötterna platta på golvet. Gå dina fötter bort från dig när du skjuter upp skummet uppåt, tills det når din önskade position. När du kommer av valsen rulla du långsamt till ena sidan tills du är på dina händer och knän och utanför skummet.

Sträck ut det

Rull rullen över magen på dina ömma muskler. Applicera tillräckligt med tryck för att du känner rullen på musklerna, men inte så mycket tryck som du upplever smärta. Undvik att rulla över lederna; behåll rullen på muskelvävnaden. Börja med rullen nära kroppen och rulla sedan mot extremiteterna. Till exempel, när du sträcker dina hamstrings, sitta med rullen under dina lår och närmast din glutes. Rulla sedan ut mot knäets baksida för att släppa ut ett ömt hamstring. Rulla varje öm muskel i 30 till 60 sekunder och andas normalt när du sträcker. Du kan använda din skumrulle varje dag för att minska ditt muskulösa obehag.