Hur man kör din mest fina 5k någonsin

Running har massor av stora fysiska och psykiska hälsoeffekter. Och i kombination med andra träningspassar som tyngdlyftning, är du väl på väg till allroundstellskondition. (För att inte tala om en stark och mager kroppsbyggnad!)

Oavsett ditt fitnessmål, det finns en plan för att hjälpa dig att komma dit. (Bild: Mikolette / iStock / GettyImages)

Så om du vill ha ett träningsprogram som ger dig kardiovaskulära fördelar med att köra med muskelbyggnadsfördelarna med styrketräning, kolla inte längre. Som en del av vår bästa 5k någonsin utmaning har vi skapat ett femveckors program som hjälper dig att inte bara avsluta en 5k-race men också hjälpa dig att bli starkare i processen (och kanske till och med ställa in en 5k PR).

Styrketräning och intervaller är din bästa vän när du tränar för din mest fina 5K någonsin. (Bild: Tong Li / LIVESTRONG.COM)

Utbildningsplanen för din mest fina 5k någonsin

DIN MÅL: Bygg muskler, ton upp eller gå ner i vikt medan du tränar för en 5k

DU ÄR KLAR OM: Du har kört två till tre dagar i veckan i minst fyra (helst sex) månader och slutfört minst en 5 k race redan.

ÖVERSIKT: Det finns tre dagars löpning, två dagars styrketräning (eller en dag med styrketräning och en dag för korsträning) och två vilodagar (eller en vilodag och en dag med aktiv återhämtning). Växlande mellan löpning och andra träningspassar ger musklerna tid att återhämta sig från varje träningspass medan de fortfarande är aktiva.

VARM UPP / KYLL NED: Varje körning börjar med en fem minuters uppvärmning (snabb promenad eller lätt jogging) och slutar med en fem minuters nedkylning (helst att gå, med sträckning efteråt). Du kommer att bli frestad att hoppa över dessa - men gör det inte! Uppvärmning och nedkylning övergår säkert till kroppen och in i träningen. Så även om det inte är noterat på kalendern, bör du värma upp och svalna för ALLA träningspass.

Läs mer: De bästa 5k-raserna för vilken nivå som helst

Det spelar ingen roll var du kör; bara få det gjort! (Bild: Westend61 / Westend61 / GettyImages)

Vad ska dessa träningspassar likna?

Nu när du har din träningskalender, var noga med att skriva ut den och hänga den någonstans så ser du den varje dag. Och var noga med att läsa igenom följande sammanfattning av de viktigaste träningstyperna och några tips för att få ut det mesta av din träning.

LÄCKLIG KÖRNING: Dessa träningspass är stabila körningar i bekvämt, konversationstakt (60 till 65 procent av din maxpuls eller 5 på en uppskattad utflyktskalans skala - 1 till 10). Om du kämpar för att avsluta träningen, sakta ner.

INTERVALLER: Intervallträning innebär korta hastighetsbyte följt av viloperioder eller återhämtningsperioder. För varje träning, efter din uppvärmning, kör du (eller sprint) så fort som du bekvämt kan för den föreskrivna tiden. Då ska du antingen jogga, springa lite långsammare eller gå för att återhämta sig.

Din hastighetsbyte bör vara tillräckligt snabb för att utmana dig under hela tiden men inte så mycket att du måste sluta helt (speciellt viktigt för veckans tre minuters hastighetsbyte). På samma sätt bör din återhämtning vara snabb nog för att hålla din hjärthastighet upp men inte så snabb att du inte kan påskynda.

LONG RUN: Långa körningar bygger basen på avståndets körning: uthållighet. Och dessa noteras annorlunda på kalendern (mil i stället för minuter) så att du mäter avståndet för din körning snarare än tid för att få en bättre mental bild av vad en 5k kommer att bli. Din impuls kan vara att köra dessa så fort du kan, och medan du vill att dessa ska vara hårdare än en lätt körning, vill du inte bränna dig själv.

Om du inte bor nära en vandringsled som har miles markerad, gå till spåret (4 varv är en mil) eller ladda ner en smartphone-app som MapMyRun. Du kan också köra på en löpband, men du vill se till att många körningar är ute för att bättre efterlikna kapplöpningsförhållandena.

STYRNINGSUTVECKLING: Att lägga till styrketräning i 5k träningsplanen utreder inte bara din träningspass utan kan också hjälpa dig att springa fortare. På dagar väljer du styrketåg (en eller två dagar i veckan), välj från en av följande träningspass:

• Den Fat-Burning Stride-and-Strength Workout: Denna träning kombinerar kardioövningar och träningsövningar
• Starkare utmaning: Strykjärn: ingen utrustning behövs - bara du och kändis tränaren Nicky Holender
• 17-minuters träning: du behöver inte spendera timmar i gymmet; du behöver bara den här träningen
• En snabb träning för när du är kort på rymden: om du bor i en lägenhet eller inte har massor av utrymme att röra sig runt, är det här träningspasset för dig
• 15-minuters träning för nybörjare: nybörjare, det här är det perfekta träningspasset för dig!
• De bästa styrketräningsåtgärderna för löpare: mixa och matcha från den här listan med övningar för att skapa din egen rutin
• 10 övningar för att öka din körhastighet: gör alla dessa i en krets eller ta några för att lägga till din befintliga rutin
• Plyometrics for Runners: Lägg till några av dessa övningar i ditt träningspass en gång i veckan max
  

ÖVERSIKT: Låt oss säga att du har ett favoritstartläger eller spinnklass du inte kan missa för de närmaste fem veckorna. Använd din frivilliga träningsdag för att hålla den som en del av din veckovisa rutin. Korsträning är i grund och botten någon annan träning utöver löpning som får ditt hjärta att dunka och dina muskler arbetar. Pilates, kettlebells, TRX, simning, Zumba, CrossFit, barre - det är allt rättvist spel.

AKTIVT REKOMMENDATION: Till skillnad från fullvärdiga vilodagar (fortsätt läsa mer om det) kommer dina aktiva återhämtningsdagar att innebära viss fysisk aktivitet, men det borde inte vara ansträngande. Pröva vandring, vandring, yoga eller stretching eller till och med skumrullning för att fortsätta att bränna kalorier utan att brinna ut.

REST: Vila dagar är fulla dagar (yay!), Och de är den perfekta tiden för någon egenvård. Blötlägg dina trötta muskler i ett varmt bad, ta en massage, behandla dig själv! Poängen är att ge dig en mental och fysisk paus från träning så att du inte hamnar över träning och blir skadad.

DAGAR I VECKEN: Planerna ändras ibland. Om du behöver omorganisera träningsdagar, gå till det. Bara skift dagarna framåt eller bakåt, eller gör ditt bästa för att bevara planen om varannan dag.

Klar för att gå med oss? Se till att du är medlem i LIVESTRONG.COM Challenge Facebook Group för mer information, motivation och svar på dina frågor.

Läs mer: 20 viktiga kontroller som hjälper dig att köra snabbare