Hur man stärker perikapulära muskler
Din axelfog gör att armen kan röra sig eller håll kvar. De periskapulära musklerna ger styrka till axeln under rörelser och hjälper till att stabilisera din axel när du fortfarande är. Scapula, ditt axelblad, rör sig också under axelns rörelse. De periskapulära musklerna stabiliserar och flyttar scapulaen för uthållighet och styrka aktiviteter.
En man tränar sina axlar. (Bild: Ibrakovic / iStock / Getty Images)Rad
Steg 1
Sitt med dina ben förlängda framför dig.
Steg 2
Placera dina fötter på mitten av ditt träningsband. Håll ena änden av bandet i varje hand.
Steg 3
Luta dig fram över dina ben och placera dina händer nära dina anklar.
Steg 4
Andas och sitta upp lång. Dra dina händer och bandet till sidorna av midjan. Krama axelbladet ihop när du drar tillbaka på bandet.
Steg 5
Inhale som du slipper långsamt dina händer för att starta position och repetera.
shrugs
Steg 1
Stå rak i ryggen. Håll en hantel i varje hand med dina armar rakt vid dina sidor. Titta på dina palmer mot kroppen.
Steg 2
Andas och lyfta axlarna mot dina öron.
Steg 3
Inhale och släpp dina axlar för att starta position.
Steg 4
Upprepa lyft och sänkning av dina axelblad.
Wall Pushups
Steg 1
Stå inför en vägg med fötterna ca 2 meter från väggen.
Steg 2
Placera händerna på väggen i axelns avstånd från varandra. Peka fingrarna mot taket.
Steg 3
Inhale och böj dina armbågar, sänka din kropp mot väggen.
Steg 4
Andas ut och räta ut dina armar, återgå till startpositionen.
Saker du behöver
Gummibevakningsband
Par 3- till 20-pounds hantlar
Vägg
Tips
Använd en hantelvikt som du bekvämt kan skaka åtta till tolv gånger. Öka vikten om du kan utföra mer än 12. Minska vikten om du inte kan utföra åtta axlar.
Vik resistansbandet om dina händer om du inte har tillräckligt med spänning i bandet vid början av raden.
Värm upp i minst fem minuter innan du tränar med dynamiska rörelser som att jogga på plats och hoppa jacks. Kyl ned efter träningen med statiska sträckor.
Varning
Styrketräning kräver en vilodag mellan träningspass.
