Hur man förstärker sphincter muskeln

Sphincter muskler finns i hela människokroppen, inklusive sphincters som finns i manliga och kvinnliga bäcken området. En sfinktermuskel är en cirkulär muskel som omger en annan struktur i kroppen, såsom manliga och kvinnliga urinledare och analkanaler. Att utöva dessa sphinctersmuskler hjälper till att upprätthålla ett starkt bäckgolv och hjälper till att förhindra inkontinens. Du kan utföra många sfinkter övningar flera gånger om dagen utan att någon märker, eftersom rörelserna är interna, medan bäckenhöjningsövningar kan införlivas i dina vanliga träningsrutiner.

Sphincter övningar

Steg 1

Utför kegel övningar för sphincter musklerna kring mannen och kvinnan urinröret. Denna sphincter innehåller eller släpper urinflödet från blåsan genom urinröret, som sträcker sig från blåsan till utsidan av kroppen. Förstärkning av denna muskel kan bidra till att förebygga inkontinens. Sitt eller stå i bekvämt läge. Kontrakt dina bäckenbottenmuskler som om du håller i urinen. Kontraktet är tättare och högre och uppfattar dina muskler som rör sig uppåt, som en hiss i en hissaxel.

Steg 2

Öva sammandragningen av dina bäckens golvmuskler och träna sphincten kring urinröret genom att sitta på toaletten när du måste gå på toaletten. Börja och stoppa ditt urinflöde efter vilja. Detta kallas blåssträning och används ofta för att behandla urininkontinens hos äldre. Gör emellertid inte dessa övningar för ofta, eftersom överdrivning av dem kan leda till minskad kontroll av urinblåsan istället för ökad blåskontroll.

Steg 3

Utöva dina anal-sphincter-muskler - sphincter ani internus, ani externus och de interna och externa analfinkterna - genom att klämma och strama anusen medan du sitter, ligger eller står. Känn sammandraget när du klämmer ihop den analfinkteren, men behåll dina andra bäckensbottenmuskler och urinfinkernen avslappnad. Öva kontraktera 10 gånger flera gånger under hela dagen.

Steg 4

Tona och träna urin och anala sphincter muskler med bäcken. Gör denna övning flera gånger om dagen. Ligga på golvet på ryggen, knä knäna och armarna avslappnade på dina sidor. Dra i dina underlivs muskler och sätt in bäckenet något uppåt och inåt. Fortsätt långsamt att lyfta dina höfter och skinkor uppåt medan du koncentrerar dig på åtdragning av sphincterna. Krama dina anus och skinkor muskler tätt och sammandrag dina bäckenbottenmuskler som om du håller i urinflödet. Håll dig vid toppen av sammandragningen, räkna till tre och sen sänka ditt bäcken ner till din startposition.