Hur man stärker shinbenen

Att ha starka shinben är viktigt för idrottare som kör och för dem som deltar i kontaktsporter som fotboll eller kampsport. Träning av dina skenor kan hjälpa till att förhindra skador som skenor, sprickor och till och med fullständiga raster. Det är lika viktigt som att träna dina armar, kärna och resten av dina ben. Att göra övningar som riktar sig mot shins och omgivande muskler hjälper dig att fortsätta att utföra på bästa sätt.

En fysioterapeut arbetar med en patients ben. (Bild: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)

Toes to the Sky

Tåhöjningar förstärker musklerna som omger skinnbenets framsida och sidor, vilket bidrar till att förstärka det. Börja med att sitta med båda fötterna platta på golvet. Håll dina klackar på marken och lyft resten av foten så mycket som möjligt, peka tårna mot himlen. Håll i ett ögonblick, sedan sakta tillbaka din fot till startpositionen. Börja med en uppsättning av 10 till 20 reps, gradvis öka till två eller tre uppsättningar som din styrka förbättras.

Bo på dina tårar

Kalvhöjningar förstärker shinen genom att bygga upp kalvsmuskeln bakom shinbenet. Börja med att stå med fötterna axelbredd från varandra. Höj dina klackar av golvet så mycket du kan, och sedan sakta tillbaka till startpositionen. Gör 10 till 20 reps per set och bygg upp till två till tre uppsättningar. Nybörjare kan börja genom att hålla på något för balans. För att göra träningen svårare, arbeta ett ben i taget eller gör dem medan du står på kanten av ett steg; Detta gör att dina klackar kan komma ner över toppen av steget.

Arbeta dem med promenader

Heel-toe walking engagerar alla musklerna som omger dina sken och hjälper till att stödja benen. Med varje steg överdriver du din fotledningsrörelse så tårna pekar upp och din häl lyfter uppåt i slutet av varje steg. Du kan också bryta upp rörelsen genom att först gå ca 20 meter på dina klackar och sedan gå ytterligare 20 meter på tårna. Se till att varje rörelse styrs när du går.

Bygga upp ben

Viktbärande övningar förbättrar också bentätheten och kan stärka dina skenben. När du gör viktbärande övning, tvingar du din kropp att arbeta mot tyngdkraften medan du är kvar upprätt; detta orsakar stress på benet. Den dynamiska effekten av positiv spänning tvingar benet att stärka, eller bli mer tät, för att motstå den stressen. Viktbärande övningar kan vara antingen höga eller låga effekter, och de som kan hjälpa till att stärka skenorna inkluderar löpning, jogging, vandring, hoppa rep, trappklättring, dans och vissa typer av aerobics.

Ta kontakt

Ett annat effektivt sätt att bygga upp dina shinbones är genom kontaktövningar. Spänningen på benet från frekventa slag får benet att byggas upp och bli starkare. Dessa övningar är fördelaktiga för kampsportartister och kickboxare som behöver starka shinben för att utföra kraftfulla sparkar utan skada. Kick en tung väska, eller en annan typ av kampsport pads, upprepade gånger. Var noga med att ta kontakt med din shin. Shin benkonditionering genom kontaktövning kan ta år och bör göras med försiktighet. När dina shins blir ömma, ge gott om tid för dem att återhämta sig.

D För Densitet

Din kost är också en nyckelfaktor för att hjälpa dig att bygga starka ben i hela kroppen, inklusive dina skenor. Att få mycket vitamin D och kalcium är viktigt för att bygga ben. Kalcium hjälper till att stödja starka ben och vitamin D hjälper kroppen att absorbera kalcium bättre. Du kan få kalcium genom att äta broccoli, kale och apelsiner och genom att dricka mjölk. Du kan få vitamin D från ägg och ost, eller genom att spendera lite tid i solen. Både kalcium och vitamin D kan också tas som tillägg.