Hur man gör en Mushy Mummy Tummy

Det kan hända att din mage är den svåraste delen av kroppen för att återgå till normal efter graviditet, även om det har varit sex månader, ett år eller kanske ännu längre sedan din baby har blivit född. Vanliga orsaker är en svag kärna och ett tillstånd som kallas diastas recti. Detta tillstånd uppstår när bukmusklerna som separerade för att göra plats för barnet under graviditeten inte slås samman igen. Förstärkning av din abs - speciellt transversus abdominis - kan hjälpa dina magmuskler att vara en igen. Utför abdominala övningar tre till fyra gånger per vecka och din bukade mage kan bli spänd och tonad.

Plank pose hjälper till att stärka din djupaste nivå av abs. (Bild: undrey / iStock / Getty Images)

Steg 1

Värm upp med fem till 10 minuters kardiovaskulär träning, till exempel jogging, cykling eller klättring. Försök att stärka kalla muskler kan orsaka skada.

Steg 2

Aktivera din transversus abdominis, den djupgående magen muskeln som är ansvarig för att dra magen in mot din ryggrad, med magevakuumövningen. Stå med fötterna separerade axelbredd ifrån varandra; låt dina armar hänga vid sidan av din torso. Inhale långsamt för ett antal av fem; låt din mage stiga när du andas in i luften. Håll dig för en räkning och dra sedan din mage knapp i din nedre rygg så mycket som möjligt när du andas ut hela luften från dina lungor. Håll in magen i 10 till 20 sekunder och återgå till startposition. Upprepa för totalt tre till fem repetitioner.

Steg 3

Stärka din transversus abdominis med planka pose. Kom till dina händer och knän på golvet, med händerna placerade direkt under dina axlar. Skjut axelbladet bakom ryggen. Dra din mage in mot din ryggrad. Tucka dina tår under och lyft dina knän av golvet; förläng dina ben tillbaka tills de är raka. Förläng din rygg och låt din svans Det borde finnas en rak linje från axlarna till dina klackar. Håll planen i 30 till 60 sekunder. Fyll i tre repetitioner.

Steg 4

Förflytta din plankövning genom att lyfta ett alternativt ben och arm av marken. Placera din kropp i en grundläggande planposition och separera dina fötter för att vara axelbredd från varandra. Dra din abs in mot din ryggrad och lyfta ditt högra ben av golvet till höfthöjden. Stabilisera din kropp och lyft sedan din vänstra arm framför dig i axelhöjd. Håll hissen i 10 till 30 sekunder och upprepa på motsatta sidor, lyfta ditt vänstra ben och höger arm. Fyll i tre fullrundor.

Steg 5

Sträck din abs efter din förstärkningssession med stående buksträckan. Stå högt med fötterna tillsammans och lyfta armarna mot taket. Lyft ditt bröst för att sträcka uppåt som din ryggbågar. Håll sträckan i 20 till 30 sekunder och släpp ut.

Tips

Lägg till konditionsträning i 30 till 60 minuter dagligen och träning i full kroppsstyrka, två till tre sessioner i veckan, samt en ren och hälsosam kost, för att bränna bort allt övervikt som en del av magen toning.

Varning

Rådgör med din läkare eller träningsassistent innan du börjar ett nytt träningsprogram, särskilt om det omedelbart följer en graviditet.