Hur man tonar muskler utan bulk

Många människor, särskilt kvinnor, är oroliga att om de börjar träna träning, kommer de att bulkas upp och hamna större än de är nu. Det finns ingen riktig definition av tonade i fitnessvärlden, men det är allmänt accepterat att få tonat innebär att man lägger muskler för att få lite muskeldefinition och förlora fett. Muskeln är mer kompakt än fett, så efter en träningsrutin för att få muskler tillsammans med en hälsosam kost för att förlora fett kommer det att resultera i ett magert, muskulöst utseende utan bulk.

En kvinna håller en hantel i händerna. (Bild: Tatomm / iStock / Getty Images)

Steg 1

Ställ in ett styrketräningsprogram. American College of Sports Medicine rekommenderar minst två motions träningstimmar per vecka i icke-på varandra följande dagar med hjälp av fria vikter, maskiner, motståndsband eller kroppsvikt. Varje träningspass bör ha åtta till 10 övningar som arbetar i varje muskelgrupp. Arbeta i åtta till tolv repetitioner för att bygga muskler.

Steg 2

Ange ett träningsschema för kondition. ACSM-rekommendationen för kardio är 150 minuter med måttlig nivåaktivitet. Alla aktiviteter som får din hjärtfrekvens i målzonen kan användas så välj något du kommer att njuta av och kommer att hålla fast vid. Målhjärtfrekvensen beräknas som 60 till 80 procent av din maximala hjärtfrekvens. Maximal hjärtfrekvens beräknas som 220 minus din ålder.

Steg 3

Ät en hälsosam diet. Följ de rekommenderade kostråd som anges av MyPlate. För att förlora fett måste totala kalorier som konsumeras vara mindre än de totala kalorier som bränns. Beräkna antalet kalorier du borde äta som 500 färre än vad du brände för att tillåta muskelbyggnad när du släckte fett.

Varning

Rådgör med din läkare innan du börjar ett träningspassprogram.