Så här använder du en squat rack
Ibland kan du uppmana dig att lyfta tunga vikter, men det kan eventuellt vara farligt utan spotter. Skönhetshackens skönhet är att med korrekt placering av säkerhetsmekanismerna kan du göra nästan vilken övning som helst med minimal fara och utan hjälp av en spotter. De flesta gym kommer att ha dem och till och med hemmet träningsutrustning marknaden har många alternativ till ett måttligt pris.
En ung man hänger i ett häftställ. (Bild: Ibrakovic / iStock / Getty Images)knäböj
Steg 1
Placera de övre rackmekanismerna ungefär axelhöjd på varje sida. Här kommer du att placera stången mellan sederna.
Steg 2
Placera de nedre säkerhetshållarna ungefär en tum under den lägsta absoluta punkten som du vill resa. Många lyftare sänker sig till den punkt där låren är parallella med golvet. Placera säkerhetshyllorna ungefär en tum under den punkten. Gör alltid detta innan du utför träningen.
Steg 3
Placera stången på de övre ställningsmekanismerna och placera lämplig vikt på stången. Använd kragen för att säkra vikten.
Steg 4
Utför träningen.
Shrugs, Bicep Curls och upprätt rader
Steg 1
Placera de nedre säkerhetsmekanismerna ca 2 tum under dina händer om de var nere vid dina sidor.
Steg 2
Placera de övre rackmekanismerna tillräckligt högt så att du inte stöter på dem när du utför övningarna. Du behöver dem inte för dessa övningar.
Steg 3
Utför träningen.
Bänkpressar
Steg 1
Rulla en bänk i häftstället. Placera den ungefär i mitten av hyllan.
Steg 2
Placera överrackningsmekanismerna ungefär armlängden ovanför bänken. Välj en lämplig höjd som gör det möjligt för dig att ta bort skivstången utan hjälp.
Steg 3
Placera den nedre säkerhetsmekanismen så nära nivået som möjligt med ditt bröst. Detta gör att du kan gå maximal djup samtidigt som du fortfarande har en säkerhet om du inte kan lyfta upp vikten.
Steg 4
Placera skenan på de övre ställena och placera lämpliga vikter på den.
Steg 5
Utför träningen.
Saker du behöver
Squat rack
Olympisk tyngdlyftning bar
Tips
Många squat ställningar har liknande sätt att justera rackmekanismerna. Vissa har en utlösningsliknande inställning där du drar avtryckaren och sedan glider racket till rätt nivå och släpper ut.
Vissa ställen har rackmekanismer som kräver att du vinklar dem på specifika sätt för att kunna dra ut dem. Då kommer du att placera i lämplig höjd och vinkla den tillbaka den.
Varning
När du går väldigt tung, ska en spotter fortfarande användas. Detta hjälper till att säkerställa säkerheten och kan hjälpa dig vid behov. Det är fortfarande möjligt att skada dig själv, även om du använder en squat rack för en övning.
