Hur man tränar bröstet med en curlbar

En curl bar - ofta kallad EZ Curl Bar - är en vanlig del av gymutrustning som liknar en långsträckt "W." Vanligtvis ca 4 fot lång och väger mellan 25 och 30 pund, är det utformat för att ta påfrestningen av dina handleder medan du gör vissa viktbärande övningar som väl, lockar.

Curl baren bildar en långsträckt "W" som gör många övningar enklare på handlederna. (Bild: OlegUsmanov / iStock / Getty Images)

Vinklarna i baren tillåter också handledspositioner som rymmer böjningen av armbågen. Avsett för tvåhandsövningar kan curlbaren bytas ut med vanliga skenor för de flesta övningar, inklusive mycket pressar. Det verkliga testet om huruvida en curl bar är rätt för en viss övning är hur det känns för dina handleder.

Curl baren är bäst för övningar som riktar sig mot mindre muskelgrupper som triceps och biceps som vanligtvis arbetar med lättare vikter än större muskler som pectoralis majoren. Kullstänger kan dock vara ganska användbara i ett antal bröstövningar enligt nedan.

Curl Bar Pullover

Håll kullstången över bröstet med en liten böj i armbågarna. Börja sänka stången bakom dig och förlänga dina armar bakom ditt huvud så långt som dina axlar tillåter. Var försiktig så att du inte spänner på axelmusklerna. När du sänker dina armar bakom dig, låt dem falla till en nivå lägre än ditt huvud. Det är bäst att först testa denna övning med en vikt som inte utmanar dig för mycket, för att du inte kommer att förlora kontrollen över stapeln.

Stäng Grip Bröst Press

Ligga tillbaka på en platt bänk. Ta tag i baren vid ungefär axelbredd och lyft, håll baren direkt över dig med dina armar raka. Om curl baren inte passar i ett ställ, behöver du en spotter som hjälper dig. Andas in och sänka stången långsamt tills du kan känna att den röra mitt i bröstet. Till skillnad från en vanlig bänkpress håller du armbågarna intill din torso. Efter en paus, ta baren tillbaka till startposition.

Läs mer: Curl Bar Workouts

Curl barer är utbytbara med de flesta barbell övningar. (Bild: sergio_kumer / iStock / Getty Images)

Kroppsvikt Pec Flyes

Placera två lika laddade krökstavar på golvet parallellt med varandra. De måste kunna rulla. Kom in i en uppskjutningsläge som svänger längsvis över staplarna med dina armar helt utsträckta och din kropp styv och rak. Ta tag i staplarna vid lutningen mot ändarna. Detta är startpositionen.

Med en långsam och avsiktlig rörelse, rulla bommarna utåt som om du gör en PEC-flygning i den här liggande positionen. När du har flyttat staplarna till den maximala bredden som är möjlig för dig, dra dem tillbaka ihop. Inhale på den yttre rörelsen och andas ut på den inre rörelsen.

Arbeta bröstmusklerna

När du koncentrerar dig på att bygga upp bröstet, kom ihåg att i både utseende och funktion är bröstmusklerna bäst när de stöds av övre ryggmusklerna. Det betyder att du borde komplimera dina bröst träning med latissimus dorsi övningar, vilket kommer att hålla din hållning upprätt och förhindra axlar från avrundning.

Bröst träning kan göra bröstmusklerna - särskilt pectoralis mindre - så var noga med att komplimera din lyftning med bröstmusklerna sträcker sig för att undvika smärta. Var noga med att tillåta tillräckligt med tid mellan bröstet träning för att dina muskler ska återhämta sig eftersom det är där den verkliga utvecklingen görs. Vanligtvis lämna minst 48 timmar mellan muskelgrupper arbetade - syftar till att träna bröstet med curl bar och andra metoder två till tre gånger per vecka.

Läs mer: Bästa övre bröststräning