Inomhus cykelklass träning
Att delta i en inomhuscykloklass kan bränna mellan 300 och 600 kalorier per session, noterar det amerikanska rådet på träning. I dessa klasser bildar bildspel och gruppens energi intresse för den monotona övningen att köra en stationär cykel. Instruktörer kallar eleverna att ändra pedalmotståndet för att simulera olika terränger. Komma upp med färska träningspass som uppfyller medlemmarnas önskan om intensitet och roligt är en utmaning för alla instruktörer.
En rad inomhuscyklar i en gymstudio. (Bild: Francesco Ridolfi / IStock / Getty Images)Pyramid Hills
Simulering av kullar är ett sätt att skapa en stark och utmanande inomhuscykelklass. En klass som ägnas åt kullar förbättrar benstyrkan genom att tvinga medlemmarna att använda betydande motstånd. En bergsklass kan innefatta en rad lutningar som gradvis ökar i längd. Värm upp i fem till sju minuter på en platt väg. Ta ryttarna uppe på en brant kulle i en minut, och låt dem rida en lägenhet i 30 sekunder. Nästa kulle varar i två minuter, med en minuts lägenhet. Fortsätt att öka den tid som spenderas på kullen med en minut och tiden på lägenheten med 30 sekunder tills du når fem minuter på kullen och två och en halv minut på plattan. Nedstig pyramiden, börja med en fyra minuters kulle och två minuters platta tills du avslutar med en minuts kulle. Kyl ned i cirka fem minuter. Försök hålla rpm mellan 60 och 80 när du klättrar på kullar.
Speed Focus
En klass baserad på hastighetsövningar kommer också att utmana studenter och bygga uthållighet. Efter en uppvärmning, be ryttare att pedalera på en platt väg för att utföra fyra på varandra följande hastighetsövningar med en minut vardera, med en minut av blygsam hastighet mellan. För nästa serie på fyra instruerar en-minutsborrar ryttare att hitta en brant backe. Utför en tredje uppsättning hastighetsövningar från en stående position på en jämn brantare kulle. För den sista uppsättningen av fyra, ett minuters övningar, få eleverna att rida en "blåsig" lägenhet från en stående position. Påminn studenter om att säkerhet och kraft maximeras när hastigheter hålls mellan 80 och 110 rpm.
Team Borrar
Dra nytta av motivationen för gruppövning och dela upp klassen i lag. Du kan helt enkelt dela upp rummet i mitten, eller dela upp klassen efter kön, födelsedag eller klädfärg. Låt gruppen rida tillsammans uppför några kullar, och fråga sedan en grupp att "bryta undan" - påskynda en kulle. Båda lagen kan sedan rida längs en rak i några minuter och då kan ett lag utföra en hastighetsborr medan den andra skrattar åt dem. Ta gruppen tillbaka till en annan lång kulle och fråga det andra laget om att "bryta undan." Fortsätt serien för hela 40 minuters ritt.
