Magerträning

Byggmassa tar tid, speciellt om du vill ha magert massa. Vem som helst kan lägga till ett ton kalorier i deras kost, slå vikterna och massa upp, men en stor del av den nya vikten blir fet. Att hålla sig mager medan du blir större och starkare tar engagemang och tålamod. Du behöver kontrollera din kost genom att lägga till kalorier gradvis för att stödja muskeltillväxt, men du behöver också rätt typ av träning för att packa på massa medan du håller trimmen.

Progressivt öka dina pund i gymmet för att bygga muskler. (Bild: nd3000 / iStock / Getty Images)

Steg 1

Dela din kropp i olika sektioner för att arbeta varje gång du är i gymmet. Om du bara kan göra det till gymmet två gånger i veckan väljer du två kroppsövningar eller en övre kropp och en kroppsövning. För tre gånger i veckan, utför ett träningspass för bröstet, axlarna och tricepsna, en träningsövning för ryggen och biceps och en tredje session för benen. Om du kan komma till gymmet fyra gånger, antingen utföra två övre och två nedre sessioner, eller dela upp dina sessioner ännu mer i en bensession, en bröst- och tricepsession, en ryggsession och en axel, biceps och abs-session.

Steg 2

Börja varje träning med tre övningar. Dessa är rörelser som fungerar mer än en muskel. När de slår mer muskelfibrer, är de bättre för att bygga massa än ensamdrag. När du börjar arbeta börjar benen med klackar, lungor, dödliftar eller benpressar. Övre kroppsexemplar av föreningar innefattar hantel- eller bänkpressar, hantel- och skivstångs rader, pull-ups, parallella bardips, pushups och lat-downs.

Steg 3

Fyll i fyra uppsättningar av sex till åtta repetitioner på alla dina sammansatta rörelser. Enligt styrkafaren Marc Perry of Built Lean, är lägre reps bäst för styrka, höga repetitioner för uthållighet och ett mellanklass för muskeltillväxt. Sex till åtta faller i det nedre intervallet av muskeltillväxtgränserna så att du ska bygga styrka och muskler med detta.

Steg 4

Lägg till tre isolationsdrag efter föreningarna. Isoleringar fokuserar på en specifik muskel. När det gäller isolering ben träning, ser du på ben förlängningar och lockar och olika typer av kalv höja. För din överkropp arbetar flädes- och kabelövergångar med bröstkorg, laterala höjningar slår på axlarna, räffla neddragningar och omvända flugor drabbar ryggen och krullarna och kabeldragningarna fungerar med biceps respektive triceps..

Steg 5

Håll till ett högre repområde för dessa isoleringar. Eftersom du bara använder en muskel för isoleringar kan de vara stressigare på dina leder, så du borde inte gå så tungt. Allt upp till 15 reps per set är bra för muskel tillväxt, noterar Perry, så utför varje isolering för två till tre uppsättningar av 10 till 15 reps.

Steg 6

Undvik att vila för mycket mellan övningar. Genom att hålla viloperioderna korta ökar du dina kaloriförbrukningar, vilket kommer att hålla dig från att få för mycket fett. Muscle and Fitness-tidningen webbplatsen rekommenderar att du lägger din hjälp, eller isoleringsövningar mellan uppsättningar av dina sammansatta rörelser.

Steg 7

Öka dina vikter eller reps varje session. Detta är progressiv överbelastning och är avgörande för att bygga muskler. Syfte för små förbättringar varje träning, rådgör tränare Shawn LeBrun av kritisk bänk. Du kommer inte kunna lägga till 50 kg. till din bänkpress på en vecka, eller gå från uppsättningar med fem på knäböjningar till set med 10 med samma vikt inom några träningspass, men om du lägger till några pund här, en extra rep eller två där kommer det att leda till stor vinster över tiden.

Tips

Gradvis öka ditt kaloriintag. Du behöver ett överskott av kalorier för att bygga muskler, men för många kalorier leder inte till någon extra muskelförstoring, bara mer fetthalt. Väga dig varje vecka och om du har fått mindre än en halv pund, lägg till cirka en extra 50 kalorier till ditt dagliga intag.

Varning

Kontrollera med din vårdgivare innan du börjar programmet och ha en session eller två med en tränare om du inte är säker på någon övningsteknik.