Ben Lift övningar för Lower Abs
Det är en vanlig tro på att benliftar stärker underlivets muskel. Det kan mycket väl kanske kännas så, eftersom träningen ger utmattning i bäckenet, kände sig ibland som en brännande känsla, som kan misstas för den nedre delen av underlivet.
Benlyftkronor förstärker underlivet. (Bild: fizkes / iStock / Getty Images)Men faktum är att du faktiskt arbetar iliopsoas och rectus femoris, de två höftböjande musklerna som ligger djupt under skeden av muskler som kallas rectus abdominis.
Höftböjarna spelar en viktig komplex roll i kärnstöd, särskilt i ländryggen. Benlyftar kan hjälpa till att stabilisera din nedre del, förbättra din hållning och anpassning som också förbättrar ditt utseende. Ännu viktigare, det gör dig mer resistent mot skada och smärtor i ryggen.
"Benlyftar är väsentliga för en stark kärna och en stark lägre mage", säger Los Angeles-baserad personlig tränare David Knox, författare till Body School: En ny guide till förbättrad rörelse i det dagliga livet.
"Om du bara gör crunches kan du få en sex-pack, men du kommer inte ha en stark kärna." Benlyftar är bra för lägre abs eftersom de ansluter höftböjarna och höftböjarna sätter sig i benen, säger Knox. När de görs ordentligt engagerar de också de inre låren och rumpmusklerna, som är nyckel till kärnstyrka och stabilitet, lägger han till.
Knox rekommenderar att man börjar lyfta övningar från "upp" -läget. Efter att du sänkt benet nästan till golvet, låt det springa upp innan det rör golvet, vilket sätter påkänningen på ryggen. "Och om du upplever smärta i ryggmärgen, sänk inte benet lika mycket - hitta det område som inte tar dig till tröskelvärdet," tillägger han.
Den verkliga fördelen med benhissar är stöd för nedre delen av ryggen. (Bild: Veles-Studio / iStock / Getty Images)tips
- "Många kommer att vara för snäva för att lägga sitt ben vertikalt", säger Knox. "Tvinga inte det. Börja bara var du kan hantera bekvämt. "
- Att hålla nedre delen av ryggen skyddar den mot skador.
- Benet och foten ska vara helt förlovade. Sträck knäet och arbeta den muskeln så att du bygger styrka genom apparaten. Det kommer också att fungera abs hårdare och förbättra samordningen.
- Du kan lägga händerna under din rump men inte din nedre rygg.
- Hur många reps? Det beror givetvis på ditt tillstånd. American Council on Exercise rekommenderar ett till tre uppsättningar av 10 till 25 repetitioner för bukövningar.
Tips
Skulle det inte vara trevligt om du skulle kunna rikta in de specifika områden som du helst skulle vilja dra åt? Tyvärr, precis som det inte finns någon jultomte, finns det inte sånt som punktminskning.
Det är den heliga graden av idrottsmedicin, och de mest bestämda forskarna har ännu inte bevisat att det är fysiologiskt möjligt att rikta sig mot en kroppsdel för fett- eller viktminskning. Så alla benhissar och crunches i världen kommer inte att ge dig "sex pack" abs.
American Council on Exercise rekommenderar att man äter en diet med låg fetthalt och följer ett träningsregime som innefattar kardiovaskulär och styrka.
1. Singelbenlyft
Hur gör man: Ligga platt på ryggen, knä böjda vertikalt till 90 grader. Axlarna pressar ner i kroppen. Underarmen pressar platt mot marken, handflatorna ner, nära höfterna. Tryck ner din nedre del i golvet.
Pressa din nedre mage och nedre delen av ryggen i golvet, krulla ditt stigande knä upp och över magen, mot bröstet. Med knäet som svävar över en platt, stabil undre rygg, förlänga benet uppåt och räta ut det så mycket som möjligt.
Sänk benet i jämn och jämn takt. Ditt ben måste bara släppa några inches under den vertikala linjen ovanför höfterna för att arbeta med musklerna. Om du bara börjar, kan några tum räcka.
När du sänker benet, tryck det ut och bort från kroppen med hjälp av rumpan och ryggen när den stiger. Detta skyddar den nedre ryggraden från stammen. Prova för 10 reps på varje ben. Vrid benet öppet från höften på den andra uppsättningen.
2. Double Leg Lift
Dessa utförs exakt som enkla benhissar med två undantag: Fötterna och knäna ska pressas helt samman, bilda en stabil enhet och båda fötterna lämnar marken. När dina ben är vertikala, försök peka dina fötter när du tar dina ben ner och ner.
Varning
Dubbelbenhissar bör kontaktas med särskild vård. Eftersom de ansluter höftböjarna, som kommer från ländryggen, finns risk för hyperextrering av nedre delen. Enkeltben hissar med motsatt fot på golvet kan vara bättre för vissa.
