Förteckning över sammansatta övningar
Om du försöker stärka din kropp från topp till tå lägger du till en liberal dos av sammansatta övningar i din rutin. När du utför sammansatta övningar flyttar du mer än en gemensam och arbetar flera muskelgrupper. Välj bland en lång lista över träningsövningar och variera dina träningar varje månad eller så för att undvika den fruktade träningsplatån.
En kvinna är på väg att utföra en dödlift. (Bild: BartekSzewczyk / iStock / Getty Images)Vapen
Triangeln, eller nära greppet, pushup är den mest effektiva tricepsövningen, enligt en studie från 2011 av American Council on Exercise (ACE). Utför träningen som en vanlig pushup, men lägg händerna nära varandra under mitten av ditt övre bröst. Andra sammansatta triceps övningar inkluderar dips och nära-grip bänkpressar. För att arbeta dina biceps eller underarmar, gör sammansatta övningsövningar, som pullups, hakningar, inverterade rader och böjda rader.
skuldror
Övertryckspressar, till exempel den sittande axelpressen, riktar mot den främre deltoiden framför varje axel. Sitt på en bänk eller stol, håll tyngden framför ditt övre bröst med ett handtag och tryck tyngden rakt upp till taket. Alternativa övningar för fronter på axlarna inkluderar militärpressar och Arnoldpressar. Arbeta laterala deltoiderna med upprätt rader. Rikta in de bakre delarna genom att göra inverterade rader eller bakre rader. Dessa axelövningar arbetar också med muskler i ryggen och antingen din triceps eller biceps.
Bröst
En ACE-studie från 2012 bestämde att barbellbänkpressen var den mest effektiva träningen för bröstet. Ligga uppåt på en platt bänk med fötterna på golvet. Håll stången ovanför övre bröstet med ett brett, överhandtaget grepp och tryck tyngdpunkten mot taket. Du kan också arbeta bröstet med pushups och dips, som båda, som bänkpressar, förstärker också dina axelmuskler och triceps.
Tillbaka
Pullups, som riktar sig mot dina latissimus dorsi-muskler, är bland de bästa föreningarna, kroppsviktiga övningar du kan utföra eftersom de också arbetar med muskler i armar, bröst och axlar och flera andra ryggmuskler. Chin-ups och high-cable pulldowns fungerar också de flesta av dessa områden. För att utföra pullups, sprida dina händer bredare än axelbredd i en bar, med palmerna framåt. Häng naturligt och dra sedan hakan ovanför baren innan du återvänder under kontroll till startpositionen. Andra sammansatta övningsövningar inkluderar böjda rader, inverterade rader och kabelrader, som också fungerar på axlarna och överarmarna.
Kärna
Enligt en ACE-studie från 2001 är cykelmanövreringen den bästa träningen du kan göra för att stärka rektus abdominis i buken. Ligga ansiktet uppe på golvet, höja benen och lyft dina axlar och övre rygg. Dra ett knä mot bröstet och rotera din torso när du rör din armbåge mot motsatt knä. Fortsätt träningen genom att rotera din torso i motsatt riktning, ta ditt andra knä framåt och röra det med din motsatta armbåge. Fortsätt växlande sidor genom hela träningen. Situps och höfthöjningar riktar sig mot din abs men också stärker dina höftböjare, medan deadlifts riktar dig mot din rygg och slår många andra muskler, inklusive glutes och hamstrings.
glutes
Förutom att rikta sig till gluteus maximus-muskeln, jobbar squats också med quads och kalvar. Stå rakt och håll vikter om du vill - till exempel en skivstång över axelns baksida - och knuffa, som om du satt rakt ner. Tryck igenom dina klackar för att återgå till startpositionen. Du kan också arbeta med din glutes plus quads och kalvar med sammansatta övningar, som lunges och step-ups.
legs
Benpressen riktar sig mot dina quads, men fungerar också med din glutes, medan dina hamstrings och kalvar engagerar sig som stabilisatorer. Sitt i benspressens säte, lägg fötterna platt på motståndsplattan och förläng dina ben. Återgå under kontroll till startposition. Squats, lunges och step-ups stärker också dina quads, kalvar och glutes, medan rakbena dödliftar riktar sig mot dina hamstrings men slår fortfarande på en mängd olika muskler, inklusive nedre rygg och glutes.
