Militär Push-Up & Sit-Up Workout Program
Push-ups och sit-ups består av två tredjedelar av militärens fysiska konditionstest. Dessa två grundläggande övningar är stapeln till bootcamp-stil träning eftersom de är lätta att lära sig och du kan göra dem var som helst. Men det betyder inte att de är lätta. Om de är utmanande nog för att militären ska använda, är de noga utmanande nog för dig.
Push-ups och sit-ups består av två tredjedelar av Army Physical Fitness Test. (Bild: shironosov / iStock / Getty Images)Militären har utvecklat en del svåra push-up och sit-up träning, eftersom de är två av de viktigaste övningarna de använder i fitness tester. För att få kadetterna förberedda för de tester som de gör gör de höga upprepningsövningar utan mycket vila. I det faktiska uppskjutnings- och uppstartstestet måste kadetterna utföra ett brådskande antal repetitioner för varje övning inom två minuter.
Läs mer: Army Physical Fitness Test Standards
Dessa träningspass kommer från militära resurser, inklusive arméens PT-guide och en Navy-konditioneringshandbok. Uppskjutningsövningarna hjälper dig att bygga styrka i bröstet, axlarna och tricepsna, och träningspasserna hjälper dig att utveckla din abs. Du kommer också att bränna kalorier och öka din totala fitness eftersom dessa träningspassar är snabba.
Vissa människor kommer inte att kunna utföra fulla uppskjutningar från sina fötter, i vilket fall det är helt acceptabelt att utföra push-ups från knäna.
Träning nr 1
Detta är ett träningspass från military.com, en av de största online resurserna för militär information. Efter en uppvärmning av 10 hopphoppar och 10 push-ups och lite ljus axel, bröst och triceps sträcker, är det dags att komma ner till affärer. För push-ups, se till att dina händer är axelbredd från varandra. För en extra utmaning, försök att göra hela träningen utan att stoppa.
Gör två omgångar bakåt:
- 1 minut av push-ups;
- 1 minut sits upp.
Valfri vila på 1 minut innan du går vidare till tre omgångar:
- 30 sekunder av uppstart
- 30 sekunder med sittplatser.
Valfri vila i 1 minut innan du slutar med fyra omgångar:
- 15 sekunder av uppstart
- 15 sekunders upplägg
Denna träning är väldigt snabb men trött. Poängen är att fullständigt trötthet dina muskler. Författaren rekommenderar också att utföra uppstart så fort som möjligt, för att få maximal repetition under den tilldelade tidsramen.
Träning nr 2
Detta är hämtat från Army's Physical Training Guide. Deras träning passar in i en större träningsplan, utformad för att få kadetter redo för grundutbildning. För denna guide innehåller armén en sträckande uppvärmning och konditioneringsborrningar, som inkluderar löpning och andra kroppsviktskretsar.
Push-up och sit-up övningarna ingår i pull-ups i ett 15/15/5 format, vilket innebär att de har folk som utför 15 push-ups, 15 sit-ups och 5 pull-ups. Denna krets fortsätter för fyra rundor. Träningen avslutas varje tisdag och torsdag. När träningen fortskrider blir repetitionerna högre. Du kan lägga till reps för att göra det till ett 20/20/5 format.
Sit-ups tränar din mage och uthållighet. (Bild: undrey / iStock / Getty Images)Träning nr 3
Marinens Reserve Officer Training Corps sammanställer ett träningspass som innehåller både sit-ups (som de kallar curl-ups) och push-ups, med ett annat protokoll för varje. För båda övningarna borde du vila i 2 minuter mellan uppsättningar i varje träningspass.
För sit-ups rekommenderar de att göra två uppsättningar under de första fyra veckorna. Under varje uppsättning utför du så många repetitioner som möjligt, och sluta när du börjar känna trötthet i din abs.
Efter de fyra veckorna, fortsätt att utföra två uppsättningar sit-ups men den här gången går tills du inte kan sitta upp längre. Du bör få fler repetitioner det under de fyra veckorna före. De rekommenderar att du gör det här träningen inte mer än två gånger per vecka.
Uppskjutningsrekommendationerna är likartade. För de första fyra veckorna gör du tre uppsättningar push-ups, stoppar vid första tecken på arm eller axelmattning.
Efter de fyra veckorna byter du upp protokollet. Du kommer att utföra två uppsättningar push-ups från knäna, göra så många repetitioner som möjligt på 30 sekunder. Efter dessa två uppsättningar, utföra uppskjutningar från dina fötter för två uppsättningar, återigen göra så många repetitioner som möjligt. Författaren rekommenderar också att göra en uppsättning push-ups varannan vecka i två minuter för att se hur många repetitioner du kan få.
Läs mer: Grundläggande militär träningsträning
