Neutral-grepp Chinups Versus Regular Chinups

Haken upp och alla dess variationer hjälper dig att öka styrkan, bygga muskler och förbättra din totala atleticism. Medan alla variationer är fördelaktiga, kommer vissa handgrepp att skapa en mer specifik anpassning genom att rikta in olika muskler.

Det finns många chin-up variationer du kan utföra. (Bild: livestrong.com)

Läs mer: Vad är fördelen med att göra Chin-Ups?

Beroende på dina mål kan du manipulera greppet under hakan i högre grad mot olika muskler och placera din axel i en mindre kompromisslös position.

Neutral Grip vs Regular Grip

Under en regelbunden haka upp håller du en chin-up bar med ett handtag. Händerna handlar om axelbredd. Börja rörelsen genom att först anbringa din abs och böja sedan dina armbågar och dra upp dig själv, försök att ta bröstet mot baren.

Även om det är en "haka" -up, vill du inte nå med hakan, eftersom det kan leda till skada på nacken. Om du har svårt att göra en kroppsvikt chin-up. du kan använda en spotter för att hjälpa dig eller ett motstånd band förankrat i baren. Placera bara ett knä i bandet innan du börjar träna.

För neutralt grepphak upp är uppställning och utförande detsamma, men du använder ett grepp där dina palmer / knogar vetter mot varandra. För detta behöver du en chin-up bar med neutralt grepp handtag.

Vad är skillnaden?

Även om båda är uppdragsvariationer, leder skillnaden i greppet till en något annorlunda aktivering av musklerna som utnyttjas. Tillsammans med skillnaden i muskelaktivering, varierar de olika grepparnas axelposition, vilket påverkar den totala axelhälsan.

Muskelaktivitet

För båda varianterna av hakan fungerar du liknande muskelgrupper. En studie genomförd 2010 visade att de mest dominerande musklerna som fungerade under hakan upp är lats, biceps, infraspinatus (en rotator manschettmuskel), nedre trapezius (övre ryggmuskeln), bröstkorg, erector ryggrad (ryggmuskulatur) och yttre snett.

Den mest anmärkningsvärda skillnaden mellan det regelbundna handtaget och det upptagna nätspärrhaken är att under inslaget är det mycket mer biceps-medverkan, och under nätspärren är det mer involvering av lägre trapezius.

Läs mer: Vilka muskler gör Chin-Ups Work Out?

Axelhälsa

Skillnaden i chin-up grepp kan påverka din axelhälsa. (Bild: livestrong.com)

Under regelbunden haka-upp, roterar din underarm och axel, vilket ger mer stress på axeln. Neutralt grepphaka-upp gör att underarm och axel kan ligga i en neutral eller "normal" position. Positionen ställer mindre stress på axelns strukturer.

Vilka är dina mål?

Om du letar efter att maximera muskelrekrytering av lats, biceps och bröstkorgen (muskler som är vanligtvis riktade mot utseende), är den regelbundna chin-up chin-valet. Om du letar efter att förbättra kroppsställningen, förhindra att du försvårar en vridschulder eller försöker eliminera orsakerna till framtida axelförstöring, är det neutrala greppet haka upp vägen att gå.

Om du inte hanterar skulderproblem och vill maximera fördelarna med båda varianterna, växla upp det och utföra båda variationerna genom hela ditt träningsprogram.