Hit aldrig en styrka platå igen

Det kallas att komma in i en ruta, och motionentusiaster är inte immuna.

(Bild: Martin Dimitrov / E + / Getty Images)

Problemet följer samma rutiner. Detta drag finns lika i dagliga fitness fanatiker och avslappnade gym weekenders, så om dina styrkor inte har förbättrats sedan den första Bush-administrationen är det dags att omvärdera ditt styrketräningsprogram.

Du bör fokusera större delen av dina ansträngningar på flera gemensamma övningar som arbetar mycket muskler samtidigt.

Doug Monaghan, styrketräning och ägare av Athletic Strength and Power i Covington, Kentucky

Progressiv överbelastning

Du måste lära dig att fråga mer av din kropp, för att göra verkliga framsteg när det gäller att bygga styrka och träning du måste tänka på att bygga muskler och styrka i flera år, inte bara några veckor eller månader.

Med andra ord, en livstid.

Namnet på detta spel är progressiv överbelastning. Du måste insistera på mer från dina muskler. Du måste ständigt fråga mer från din kropp för att ge dina muskler den rätta stimulansen för fortsatt tillväxt och en fortsatt utveckling i din styrka.

Om många människor gör ett misstag utförs dock högre repetitioner - 10 till 15, till exempel - och försöker bara lägga till vikt i baren.

"Om du är nybörjare kan du göra starka vinster med så lite som 40 procent av din maximala upprepning. Och du kan komma undan med att använda de generiska tre uppsättningarna med 10 repetitionsprotokoll ", säger Tony Gentilcore, CSCS, med ägare till Cressey Performance i Hudson, Massachusetts.

Maximalt upprepningsvärde definieras som den maximala resistans som du kan lyfta i någon övning för en repetition.

"Efter några månader kommer styrkan dock att stoppa och du måste manipulera och variera antalet uppsättningar, antalet reps eller mängden motstånd du använder i förhållande till din maximala styrka, säger Gentilcore.

Både avslappnade gym-goers och livliga fitnessentusiaster kan falla i denna vana att utföra samma set och repetitionsprotokoll. Att använda samma mängd motstånd i förhållande till deras maximala styrka är ett säkert recept på en styrka platå efter några månader, enligt BodyBuilding.com.

Utbildning Ålder

Att kunna lyfta mer tyngd är en bra sak, och ingen styrka coach skulle argumentera mot att försöka öka motståndet du använder över tiden. Men oavsett hur många repeteringar du utför, kommer du att behöva ändra planen.

Varför? Det är din ålder - inte den som är på kalendern, men vad fitnessindustrin kallar din träningsålder.

Detta definieras som den tid du har konsekvent trävat. När det ökar måste du faktiskt börja använda lägre repetitionssatser för att hålla vinsterna kvar. Och du kommer att behöva utföra dem med en högre andel av ditt maximala upprepningsvärde.

"Om du gjorde vinster med hjälp av uppsättningar av 10 till 12 repetitioner - cirka 70 till 75 procent av din maximala styrka - så småningom kommer dina vinster att torka upp," sade Gentilcore. "Vid den här tiden måste du börja jobba med vikter i 80 till 85 procent, och så småningom med vikter i 90 procent plus-intervallet. "

Effektiviteten av den modellen minskar snabbt, och den är ofta gift med samma rutin på flera sätt än en.

Det handlar inte bara om att gradvis öka andelen vikt i förhållande till din maximala styrka och försöka lägga till vikt i baren. Ditt träningsval är lika viktigt.

80/20

Ett bra tillvägagångssätt är 80/20-regeln, som godkänns av många toppstyrka tränare, inklusive Doug Monaghan, styrketräning och ägare av Athletic Strength and Power i Covington, Kentucky.

"Åttio procent av dina styrka vinster kommer från 20 procent av de övningar du utför i dina träningspass", sa Monaghan. "Du borde inte slösa mycket tid på att fokusera på mindre isoleringsövningar, som benförlängningar, bicepkrullar och den inre lårmaskinen. Du bör fokusera större delen av dina ansträngningar på flera gemensamma övningar som arbetar mycket muskler samtidigt. "

Monaghan säger att det bara finns sex träningsvariationer som är värda att satsa mycket energi på: klackar, dödlyftor, bänkpressar, rader, hakan och tryckpressar.

"Det här är de stora. De som ger den bästa avkastningen på din styrka investering, säger Monaghan. "Du kan runda ut dina träningspass med mindre isoleringsövningar, men de kommer att betala mest utdelningar."

Utanför platån

Styrplåtar är en oundviklig del av träningsprocessen. De har hänt med alla som har tillbringat någon realtid i gymmet, och de är också en indikator som du har gjort vissa framsteg. Men de behöver inte vara permanenta. I stället bör de meddela dig att det är dags att anpassa din rutin.

Genom att noggrant uppmärksamma ditt träningsval samtidigt som du fokuserar på multipelövningar och gradvis försöker lyfta vikter närmare din maximala styrka över tiden, kan du hålla styrka vinsterna som kommer och brista genom något platå.

En fyra veckors progression till beprövad styrka vinster

Använd detta protokoll på bara en eller två övningar mot början av träningspass. Variationerna av dessa övningar bör helst komma från en av följande kategorier: knäböj, dödlyftor, bänkpress, rodd, hakan / pullups och overhead press.

Vecka En: Utför fyra uppsättningar av sju repetitioner med en vikt som du bara kan lyfta 12 gånger - din 12-upprepning maximal - och vila två minuter mellan uppsättningar.

Vecka två: Öka motståndet med 6 procent från vecka ett och utför fyra uppsättningar av sex repetitioner, vila två minuter mellan uppsättningar. Om du till exempel använde 100 pund under vecka 1, borde du använda 106 pund under vecka två. Beräkna hur mycket vikt du vill lägga till genom att bara multiplicera din vecka en vikt med 0,06.

Vecka tre: Öka motståndet med 6 procent från vecka två och utför fyra uppsättningar med fem repetitioner, vila i två minuter mellan uppsättningar.

Vecka fyra: Öka motståndet med 6 procent från vecka tre och utför fyra uppsättningar av fyra repetitioner, vila två minuter mellan uppsättningar.

Vecka fem: Börja igen vid vecka 1, men öka motståndet med 10 pund från första cykeln.