Normal tyngdlyftning för en 14-årig

Som 14-årig är du förmodligen angelägen om att börja använda tyngdlyftning och att se dina muskler utvecklas. Men hoppa inte in i ett lyftprogram ännu - fortsätt mycket noggrant. Din kropp fortsätter att utvecklas och mogna bra in i dina tonår, och du måste skydda dina ben, muskler och brosk från potentiella skador. Ett vanligt viktliftningsprogram för 14-åriga tonåringar bör innehålla en stor dos av stretch- och aerob träning tillsammans med lätta vikter.

Normal tyngdlyftning för 14-åringar bör betona ljusvikter och sträckning. (Bild: Caiaimage / Tom Merton / Caiaimage / Getty Images)

Förberedelse

Innan du börjar ditt tyngdlyftprogram, prata med din läkare om du är redo för en ansträngande träningsplan. Dina muskler kommer att börja utvecklas som svar på hormonella signaler så snart du når puberteten, så det är en bra tid att bli allvarlig om viktliftning. Men inte alla når puberteten vid 14 års ålder - vissa tonåringar når det tidigare medan andra inte upplever det förrän några år senare. Din läkare kan berätta om du har de hormoner som behövs för att se resultat från tyngdlyftning.

Börjar

Alla dina tyngdlyftningssessioner bör börja med några minuters sträckningsövningar, plus ca 10 minuter lätt aerob träning, inklusive hoppa rep eller jogging. Genom att göra detta värmer du upp musklerna som du ska använda för tyngdlyftning och hjälper till att lossna dina senor vilket kan minimera risken för skador.

Träningsrutin

När du kommer till viktliftningsdelen av träningen, försök inte att lyfta den tyngsta möjliga vikten. Istället väljer du en lättare vikt - en som du kan lyfta upp till 15 gånger utan att känna dig trött. Du kan använda vikter avsedda för vuxna så länge du inte överbelastar dig själv. I stället för att fokusera på tyngre vikter, tryck för mer repeteringar. Dessutom arbeta med en spotter - helst en tränare eller en tränare - som kan hjälpa dig att utföra övningarna korrekt.

Programdesign

Som en 14-årig vars muskler fortfarande mognar, driva ett tyngdlyftande program som arbetar med alla dina stora muskelgrupper, inklusive benen, armarna, axlarna och kärnan. Planera att träna bara två dagar i veckan för bästa resultat, eftersom dina växande muskler behöver dagarna mellan att återhämta sig och växa. Du kan utföra mer ansträngande aerob träning, såsom snabb cykling eller springa på dagarna däremellan. En tränare i tyngdlyftning för tonåringar kan hjälpa dig att bygga ett anpassat program som tar hänsyn till din nuvarande nivå av träning och dina mål.