Öppna kedjeövningar för musklerna runt knäet

Öppna kedjeövningar isolerar en muskelgrupp. Knäet är en gångjärnsfog som stöds av quadriceps och hamstrings. När det gäller träningsval för knäet har du möjlighet att göra antingen öppna kedjor eller slutna kedjeövningar. Öppna kedjeövningar gör att fötterna kan röra sig utan att kontakta golvet. Stänga kedjeövningar, som lungor och klackar, involverar golvkontakt. Du kan utföra öppna kedjeövningar med kroppens vikt och med träningsutrustning.

En kvinna gör en öppen kedjaövning i gymmet. (Bild: Ibrakovic / iStock / Getty Images)

Benförlängning

En benförlängning isolerar quadricepsna på lårets framsida, och den utförs på en benförlängningsmaskin. För att börja, sitta på sätet, hak dina nedre ben under den vadderade spaken och luta dig tillbaka mot ryggstödet. Räck ner och ta tag i stödhandtagen med båda händerna och lyft handtaget genom att böja knäna. När knäna är knappast låsta, stanna och sakta sänk armen neråt. Du kan också göra denna övning från sittande läge i en stol. Dra bara ut dina ben och sänk dem ner igen. Rem på fotledsvikt för att öka motståndet.

Benkrullar

Benkrullar sätter ut hamstringarna på baksidan av låren. Dessa utförs på en liggande benkullmaskin. Till att börja med ligga du nedåt på den vadderade bänken med dina benen hakade under den polade armen. Ta tag i stödhandtagen med händerna och lyft handtaget genom att böja knäna. När dina klackar ligger vid dina skinkor sänker du långsamt handtaget och repeterar. Du kan också göra denna övning på en sittande hamstringskurvmaskin.

Benlyft

Benhöjningar verkar quadriceps genom en isometrisk sammandragning. Det betyder att det inte finns någon förlängning eller förkortning av muskeln. Till att börja, ligga platt på ryggen med högerbenet böjt och vänster ben rakt ut framför dig. Tvinga kraftigt din vänstra quadriceps-muskel och höja ditt ben i luften. Försök höja benet åtminstone en 45 graders vinkel från golvet. Låt sakta ner det nedåt, repetera för en uppsättning repeteringar och byt sedan sidor. Inte bara arbetar du med quads med en frivillig sammandragning, men du arbetar också med dem när du flyttar din lår mot din kropp. Detta kallas hip flexion.

Stående höftförlängning

Höftförlängning är det fullständiga motsatsen till flexion. Detta sker när du flyttar låret bakåt. Stående höftförlängning fungerar både hamstrings och gluten; och trots att du står står den bara på en fot, vilket gör att träningen är öppen för öppen kedjestatus. För att börja, stå med vänster sida mot ett bord eller bord och placera din vänstra hand på den. Böj framåt något och höja din högra fot från golvet. Håll ditt ben rakt, flytta det i luften bakom din kropp i en vridningsrörelse. Krama dina hamstrings kraftigt som du gör detta. När ditt ben är parallellt med golvet sakta sakta ner det ner och repetera. Du kan öka motståndet genom att ha på ankelvikter.