Pauline Nordins Butt of Steel Workout
Behöver din baksida en boost? Som grundare av Fighter Diet och Live Life Lean Fitness app har jag ett träningsprogram för att piska din rumpa i form. Denna träning kommer att stärka, lyfta och forma glutenna medan du skär ihop bindningen (dvs skärningspunkten mellan rumpa och lår).
Denna stumträning kommer att stärka, lyfta och forma glutenna medan du skärper inbindningen. (Bild: Petri Oeschger / Moment / GettyImages)Mitt program innehåller främst grundförändringar som ändras något för att bättre betona baksidan. Mina träningspass är baserade på grundskolan, solida och effektiva övningar som squats och jag ser till att jag lägger kroppen genom flera olika variationer av mer eller mindre samma övningar, eftersom en liten förändring i vinkel, ställning och rörelseområde slår musklerna på ett lite annorlunda.
För att hjälpa till att väcka ditt uppstopp och hoppa på resultat, föreslår jag att du gör det här träningspasset 3 gånger per vecka i 2-4 veckor. När du blir starkare och lyft mer, kan du ringa tillbaka, eftersom du behöver mer tid för återhämtning. Om du redan konsekvent tränar, byt ut denna träning för dina andra quad eller glute / hamstring träning.
Vilka resultat kan du förvänta dig? Om du följer den gyllene regeln för att lägga till mer och mer utmanande motstånd, eftersom musklerna blir starkare, borde du ha en stärkande rumpa och shapelier, starkare ben överlag.
Butt of Steel Workout
Sida Löpande Hip Abduction: 3 uppsättningar, 20 reps per ben
Split Squat: 3 uppsättningar, 10 reps per ben
Wide-legged Squat: 3 uppsättningar, 6 reps per ben
Dumbbell Lunge: 3 uppsättningar, 10 reps per ben
Wide-legged Squat: 4 uppsättningar, 10 reps per ben
Bilateral Duck Buck: 3 uppsättningar, 15 reps per ben
Side-Lying Hip Abduction
Börja ligga på din sida på en bänk. Stöd din kropp genom att hålla på bänken och / eller placera handen på marken. Förböj ditt övre ben framåt rakt ut från höften. Sedan höja benet upp mot taket. Återgå till startposition.
Paulines tips: Se till att du förstärker din kärna och minimerar rullande fram och tillbaka.
(Bild: LIVESTRONG)Split Squat
Med en skivstång placerad över dina fällor eller hållande hantlar, gå in i en lungposition och skift din vikt framåt i frambenet. Nedstigning till din lägsta bekväma position (sträva efter att ditt rygg knä rör lätt på marken). Kör genom framkanten för att återgå till startposition. Fyll i alla reps på ena sidan innan du går vidare till nästa. Du kan också höja foten på en bänk för att ytterligare betona gluten.
Paulines tips: Undvik att låta ditt knä resa framåt framför arbetsbenets tår.
(Bild: LIVESTRONG)Wide-legged Squat
Med en skivstång placerad över dina fällor, ta en extra bred hållning och vänd tårarna lite ut. Håll din abs tätt och torso upprätt, sänka ner tills dina lår är parallella med golvet. Fokusera på att trycka igenom dina klackar när du kör uppåt mot startpositionen.
Paulines tips: Håll huvudet rakt framåt genom hela uppsättningen.
(Bild: LIVESTRONG)Dumbbell Lunge
Börja med fötterna tillsammans och hålla hantlarna, ta ett stort steg framåt med höger ben. Nedstigning till din lägsta bekväma lungposition (sträva efter att ditt rygg knä rör lätt på marken). Skjut genom din främre fot för att återgå till startpositionen. Fyll i alla reps på höger ben och gå vidare till vänster ben.
Paulines tips: Undvik att låta ditt främre knä resa bortom tårna.
(Bild: LIVESTRONG)Bilateral Duck Buck
Placera din kropp med ansiktet ner på bänken med höftbenen delvis i slutet. Med böjda knän, höja benen upp mot taket.
(Bild: LIVESTRONG)Paulines tips: Det kan vara obekväma att ligga på bänken i denna position, men det hjälper till att dra åt din abs.
