Perineal Muscle övningar för män

Perineal muskeln är verkligen en grupp muskler som ligger i ett område som kallas perineum, vilket är det triangulära området mellan coccyxen och könsorganen. Perineum innehåller flera muskler, fascia och hud och kallas ofta bottenbotten. För män, övningar som fungerar perineum kan hjälpa till med urinproblem, prostata problem och fekal inkontinens. De kan också hjälpa till med erektil dysfunktion och för tidig utlösning.

Du kan göra rörelserna var som helst, inklusive att sitta på ett tåg. (Bild: Bildkälla / Steve Prezant / Bildkälla / Getty Images)

Hitta musklerna

Innan du börjar någon form av motion, måste du först lära dig att isolera musklerna i perineum. Det enklaste sättet att göra detta är att försöka stoppa flödet av din urinering. Perineala muskler är ansvariga för att stoppa urinflödet, tillsammans med urinblåsan, och du borde känna dem kontrakt när man försöker manövrera. Om musklerna är svaga kan du ha svårigheter att isolera dem eller känna dem rörliga. Lägg i så fall en fingrar i din rektum och dra åt musklerna igen, som om du håller i din urin och slappna av. Du bör känna musklerna som rör sig upp och ner.

Kegel övningar

Namngivna efter sin skapare, Arnold Kegel, Kegel övningar är enkla rörelser som arbetar perineala muskler och ansåg standarden. Innan du börjar övningarna tömmer du ur blåsan. Du kan göra övningarna var som helst och när som helst, men det är lättast om du sitter i en stol eller står med fötterna, borde vara bredvid varandra. Kontrakt perineum i 4 sekunder, frisättningen. Detta betraktas som en uppsättning. Gör 10 till 15 uppsättningar i taget, två till tre gånger om dagen. Öka den tid du håller musklerna strama med två sekunder varannan vecka tills du når 10 sekunder. När du är skicklig, bör 10 till 25 uppsättningar en dag vara tillräckligt.

tips

Det är bäst att ha en tid åt sidan för att träna, men du kan göra rörelserna var som helst, inklusive att sitta på tåg, köra eller stå i linje. Det viktiga är att träna dem minst en gång om dagen. Övning under urinering är till hjälp, men håll inte spänningen så länge att den ryggar upp flödet och orsakar smärta. Stram perineum när du kör, hosta eller skratta; Detta kommer att hjälpa dig att bekanta dig med att använda musklerna och vara medveten om dem hela dagen. Överdriv det inte till trötthet eftersom det kan försvaga musklerna och förvärra eventuella problem du har. Massera området kan hjälpa till att slappna av musklerna och lossa dem före träning.

överväganden

Rådfråga en läkare angående eventuella problem du har. Kegelövningar anses vara en viktig del av behandlingen av urinproblem och andra problem, men det kan också finnas andra underliggande systemiska eller strukturella problem som orsakar dina problem. Var medveten om att det tar flera veckor för perineala muskler att visa förbättringar när man utför Kegel-övningarna.