Recumbent Stationary Bike Workout Tips
Den liggande stationära cykeln är den som har ryggstöd med pedalerna framåt. Den främsta fördelen med att använda en liggande cykel över den konventionella upprättmodellen är att det lägger mindre stress på din nedre ryggrad. Liggande cyklar ger också mindre belastning på dina armar, handleder och nacke. Eftersom det har ryggstöd i kombination med en hinkstol, erbjuder den också en bekvämare åktur. Om du är ny på den här cykeln, lära dig några tips för att träna dina träningspass.
kvinna på stationär cykel (Bild: Barry Austin / Digital Vision / Getty Images)Dynamiska sträckor
När du pedaler på liggande cykeln arbetar du med flera muskler och aktiverar flera leder i underkroppen. Om du inte lossnar tillräckligt innan du går in på cykeln riskerar du att leda till skador på dina muskler och bindväv. För att förhindra att detta händer, spendera fem minuter med dynamiska sträckor som görs i rörelse. Knähöjder, gånglungor, sidoböjningar, alternerande tårör, bensvängningar, fotledstoppar och trunkrotationer är exempel på dynamiska sträckor. När du utför de dynamiska sträckningarna, fokusera på att flytta smidigt och gradvis öka ditt rörelseområde vid varje repetition.
Sitsjustering
Innan du börjar snurra vevarna på cykeln måste du ställa in ordentligt. När du sätter dig ner, lägg fötterna på pedalerna och vrid vevarna några gånger. När du gör detta, var uppmärksam på förlängningen av dina knän. Du borde ha en liten böj i knäet när benet ligger på baksidan av vevet. Om den inte befinner sig i den här positionen, skjut du sätet framåt eller bakåt för att få det där.
Lätt uppvärmning
Tillbringa ytterligare fem minuter med en lätt uppvärmning på cykeln. Gradvis öka din takt genom denna varaktighet. Detta ökar långsamt din kärnkroppstemperatur och ytterligare lossar upp dina muskler och bindväv.
Övningstid
För att få resultat på liggande cykeln måste du träna tillräckligt länge och tillräckligt ofta. American College of Sports Medicine rekommenderar 30 minuters kardio för hälsofördelar och 60 till 90 minuter av hjärtvikt för viktminskning, fem dagar i veckan. Om du bara vill ha hälsoeffekterna, håll dig med det lägre beloppet och sikta högre om du vill gå ner i vikt.
Justera motstånd
När du använder liggande cykeln, går pedalen snabbare för att öka hastigheten. Du har också möjlighet att öka motståndet. Gör det regelbundet när du anpassar dig till cykeln. När du ökar motståndet blir det svårare att trycka på pedalerna. Detta utmanar dina benmuskler och stärker dem, så du fortsätter att göra framsteg i din träning.
Intervallträning
Intervallträning är helt enkelt växlande utbrott av intensiv aktivitet med intervall av lättare aktivitet. Genom att integrera intervallträning i dina träningspassar ökar du dina kaloriförbrukningar och håller träningen intressant. Du kan antingen ändra hastigheten upp och ner, öka och minska motståndet, eller kombinera de två.
Korrekt Form
Korrekt form är viktig när du använder liggande cykeln. Det är OK att lägga händerna på handtagen framför dig, men lut dig inte framåt. Håll en rak hållning med ryggen tätt mot ryggstödet hela tiden du tränar och tryck hårt med benen när du tränar. Följ samma mönster om du fattar handtagen. Om du fortsätter att luta dig fram, kommer du att skapa muskelobalanser.
