Rumänska Deadlift vs Stiff-Legged Deadlift

Två populära dödliftsvariationer - den rumänska dödlyftan och den styvbenade dödlyftan - båda arbetar med din nedre rygg och hamstrings. Eftersom de är mycket liknande övningar är skillnaderna i teknik mindre, men skillnaderna i tillämpningen förblir signifikanta. Förutom att bygga muskler kan båda övningarna bidra till att förbättra ditt knep och dödlift genom att bygga upp lägre kroppsstyrka.

Det finns flera variationer av deadlifts, och alla av dem utförs annorlunda och riktar sig lite olika muskler. (Bild: iStock / SrdjanPav)

Hur man gör en rumänsk dödlift

Korrekt form för en rumänsk dödlift. (Bild: Demand Media Studios)

Den rumänska dödliftan är en hiss som utvecklades av rumänska tyngdlyftaren Nicu Vlad, för att hjälpa till med att dra på ren och ryck. Denna hiss utförs på samma sätt som den styvbenade dödlyftan, men det finns skillnader. Till skillnad från den stela benlöshöjden, när du sänker baren på den rumänska dödliftet, trycker du på dina höfter så att baren närmar dig kroppen hela tiden. Din torso kommer att gå parallellt mot marken snabbare än i den styva benlöshöjden, och när baren är precis förbi knäna, raker du dina ben snabbt och sprängar kraftigt upp vikten tillbaka.

Hur man gör det: Stå bakom en skivstång och nå ner för att ta det med båda händerna, gångjärn på höfterna. Böj knäna något, men håll din torso är rak och parallell med marken. Krama dina hamstrings och glutes när du står upp rakt, håller skivbenet nära din kropp. Hängs framåt igen, sänker vikten till dina skenor för en rep.

Hur man gör en Stiff-Legged Deadlift

Den stela benlöshöjden kan göras för upp till 20 repetitioner per set, men vid högupprepningssatser, var försiktig så att din teknik inte drabbas av utmattning. Hantlar kan användas för denna övning, men det minskar betydligt den vikt du kan använda. Stiff-legged deadlifts visar en hög grad av hamstring aktivering, enligt en 1999 studie publicerad i "Journal of Strength and Conditioning Research."

HUR GÖR DET: Håll en skivstång med ett handtag och dra armarna rakt ner. Böj knäna något, tillräckligt nog, så att dina ben inte är låsta. Utan att låta dina knän böja sig längre, sänka skenan till gränsen för din flexibilitet eller där din nedre del börjar runda. Stå upp genom att vända barens bana.

Skillnader i muskelrekrytering

Båda övningarna jobbar med dina skarvar och nedre rygg, men genom att trycka dina höfter bakåt ökar du rotationen i höftledet i den rumänska dödliftan. Det betyder att dina höfter böjer mer, och du arbetar i högre grad med din gluteus maximus eller bakre. Din torso vinklar mer, så det finns större aktivering av dina ryggradar, eller bakre ryggen, i den rumänska dödliftan. Ingen forskning har gjorts för att avgöra om det finns någon skillnad i aktivering av dina hamstrings när man jämför de två hissarna.

Skillnader i ansökan

Om ditt enda mål är att arbeta musklerna i din nacke, höfter och hamstrings, fungerar den styva benlöshöjden bra. Om ditt mål är att förbättra ditt drag i olympisk tyngdlyftning, då fungerar inte den rumänska dödliftet bättre, mekaniken på hissen är densamma. Den styvbenade dödliften har en annan stångväg som kan störa mönstret på ditt drag. Det här är snarare som en mottagare som kör ett mönster som är lite av - kvartbacken måste justera sin position och timing för att kompensera för de mindre skillnaderna.

Andra Deadlift Variations

Prova dödliftvariationer som den enkla benen rumänska dödliftet. (Bild: Demand Media Studios)

Bortsett från dessa två deadlift-variationer finns det många andra som du kan prova och lägga till i din kropps träningsrutin.

Sumo Deadlift: Börja med benen flera meter ifrån varandra (bredare än höftbredd i varandra), knä utåt. Ta tag i baren mellan benen. Enkeltben dödlift: Balans på bara ett ben. Enkeltarm dödlift: Skär din normala vikt i halva (eller lossa helt baren) och ta tag i baren med en arm. Deficit Deadlift: Stå på en stabil låda som är en till fyra tum hög medan du utför en dödlift. Excentrisk dödlift: Ta dubbelt så lång tid på den excentriska fasen av denna övning (sänka baren). Wide-Grip Deadlift: Håll baren utanför avståndet på dina ben. Hack Lift: Den här är endast för friska, erfarna lyftare. Börja med baren bakom dig och utför en bakåtlöpande dödlift.

Vad är några av dina favorit dödliftvariationer? Låt oss veta i kommentarfältet nedan!