Scapular push-ups

Puffen är en klassisk styrka som kan utföras utan vikter och använder istället din egen kroppsvikt som hävstång för att bygga muskler. När du utför det korrekt hjälper pushups att stärka armarna, benen och kärnmusklerna. Scapula pushups är en variation på den traditionella push-up, där händerna är axelbredd från varandra. Denna pushup-typ bygger specifikt musklerna som omger scapulaen, som även kallas axelbladet.

En scapula pushup hjälper till att arbeta axelklingorna. (Bild: hammett79 / iStock / Getty Images)

Start position

Scapula pushups anses generellt svårare än traditionella pushups. För att utföra, börja i en plankposition med armarna rakt under axlarna och tårna rörande marken. Din kropp ska ligga i rak linje, med huvudet i riktning mot marken i linje med din torso. Flytta in dina händer för att få dem lite närmare än axelbredden ifrån varandra. Dina fingrar ska vända framåt. Flytta fötterna också, tills det är ungefär sex tum mellan dem.

Working Motion

Scapula pushup kräver endast en liten rörelse från plankläget. Om det behövs, släpp från fötterna till knäna för att göra pushup lite lättare. Krama axelklingorna ihop, vilket sänker din torso något. Böj dock inte dina armar. När du har tagit din scapula så mycket som möjligt, släpp träningen och återgå till startpositionen.

fördelar

Att utföra en scapula pushup riktar sig mot musklerna som styr dina axelklingor och hjälper till att dra armarna bakåt. Förstärkning av dessa muskler hjälper till att förbättra din hållning när du drar axlarna tillbaka och sätter dig upp rakt. Denna övning tränar speciellt en muskel som kallas serratus anterior, vilken är en scapula-muskel som är svår att rikta mot traditionella träningsdrag som en böjd rad. Starkare scapula muskler kan hjälpa till att förebygga skador. Det här är särskilt användbart om du spelar en sport som kräver att rörelseomloppet ska vara effektivt, till exempel tennis, golf eller baseball.

tips

När du utför scapular pushups, börja inte med axlade axlar. Lyft dina axlar för högt kan orsaka smärta i din scapula och riktar inte mot dina muskler lika effektivt. Om du har problem med att få en känsla för rörelsen, sakta ner den genom att räkna till fem när du drar dina axelblad ihop och räknar sedan till fem för att dra dem ifrån varandra. I början kan du bara utföra tre upprepningar. När du får styrka, arbeta upp till 15 per set.