Scapular Retraction övningar för hållning

Scapulär retraktion är en integrerad del av bra stammarställning. Om dina skapulära retraktorer är svaga, kommer dina axlar att hoppa framåt och lägga på spänningen i bröstkorgsbenen. Att slutföra enkla scapular retraktionsövningar kan stärka dina muskler och förbättra din hållning. Dessa retraktorer är ansvariga för att klämma ihop dina axelklingor och dra tillbaka axlarna i upprätt positionering.

En kvinna sitter med bra hållning. (Bild: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images)

Resistance Band Row

Initiera din muskelförstärkning med axeldragare med ett motståndsband. Sitta upprätt på golvet, linda ett motstånd band runt båda fötterna, hålla dina fötter och ben ihop. Övervaka din anpassning i en spegelvägg för att säkerställa att ryggen är rak under hela träningen. Ta tag i motståndsbandens handtag, rulla vidare på bandet om dina ben är kortare eller du känner inte motstånd. Utan att flytta din bagage, dra dina armar mot bröstet, så att armbågarna kan flamma ut sidled i brösthöjd och sedan lämna armarna till startpositionen.

Kabelrödning

Sitt som roddstationen på din viktbaserade träningsmaskin. Placera din kropp flera meter bort från fotplattan så att knäna är något böjda mellan 15 och 20 grader. Räta upp din rygg och dra åt magsmusklerna för att skydda din rygg. Luta dig framåt i bäckenet och ta tag i baren som är fäst vid remskivan. Placera ditt bäcken tillbaka till startpositionen och rör inte bäckenet eller bålen medan du utför raden. Dra tillbaka dina armar så att dina händer kommer mot bröstkorgets sida och sedan tillbaka armarna nästan helt i rätt läge, var noga med att inte låsa ut armbågarna eller låta axlarna rulla framåt.

Tvärgående kabelrad

Träna övre och nedre muskelfibrerna i dina retraktorer för att uppnå muskelsymmetri. Med hjälp av ett repfäste placerat på högsta inställningen på ett remskiva, luta dig lite tillbaka medan du håller din kropp rak och händerna på repetillbehöret. Utan att flytta dina ben eller bagage, dra repet mot dina ögon, förgrena dina armar ut när du når ditt ansikte och återvänd sedan till startpositionen. Med samma inställning, förutom att du sätter fast remskivan i lägsta inställning nära golvet, utan att luta framåt, dra uppåt på remskivan, skjut albuerna rakt upp mot taket och återgå till startpositionen.

Avancerad rad

Utför en avancerad rad när du står för att arbeta i ryggen, buken, benen och stabilisera musklerna samtidigt. Använd antingen ett motståndsband som är lindat runt en stolpe eller ett remskivssystem som sitter runt mitten av lårhöjden, hoppa i en full squat medan du håller handtagen. Gå bakåt i knäböjningen bara till motståndet. Håll dina ben och bagage stall i hela, dra tillbaka dina armar och kläm ihop dina axelblad. Återgå till startpositionen utan att lungas framåt.