Separerade axelreformerövningar

Om du har haft en separerad axel är det en bra chans att du är en idrottsman, du hade ett fall eller du var involverad i en olycka. Denna mycket smärtsamma skada orsakas av ett direkt slag mot axelns ytterkant.

Axelseparation orsakar betydande smärta ovanpå axeln. (Bild: Nixki / IStock / Getty Images)

Enligt en studie som publicerades i 2013 av aktuella recensioner i muskuloskeletala läkemedel, är axelseparationsskadorna - även kallade acromioklavulära ledskador i separationsskador - nästan hälften av axelskador som uppstår vid kontaktsporter.

Beroende på svårighetsgraden kan dessa skador behandlas med vila följt av progressiv träning. Men mer allvarliga fall kräver kirurgi. För bästa möjliga chans att få full återhämtning, kontakta din läkare innan du gör några övningar.

Läs mer: AC gemensamma separationsövningar

Det är ofta svårt att flytta din axel efter en separationsskada. (Bild: Sunabesyou / iStock / Getty Images)

Rörelseomfång

Räckvidd av rörelseövningar förbättrar rörelsen av din axel efter en separationsskada.

Vägg Walking

Wall-walking övningar ökar axel flexion och bortförande. Axelböjning är rörelsen av armen rakt upp framför dig. Wall-walking övningar förbättrar din förmåga att sätta föremål på hyllor. Dessa övningar förbättrar också bortförande eller rörelse av din arm ut till sidan. Dessa rörelser är viktiga för dagliga uppgifter som dressing och duscha.

Steg 1

Stå inför en vägg för att börja axelböjningsträning. Med din armbåge böjd, placera fingertopparna på väggen framför dig.

Steg 2

Gå så långt som möjligt i fingrarna upp mot väggen tills du känner en stark stretch eller dra känsla i axeln. Stryk inte till smärtan. Håll den här sträckan i 10 sekunder.

Steg 3

Långsamt gå fingrarna bakom väggen till startpositionen. Upprepa denna övning tre gånger.

Steg 4

Stå med din drabbade sida mot väggen för att börja med abduktionsövning. Upprepa träningsövningen med samma teknik som används för axelböjning, men gå din arm upp på väggen från din sida.

Utvändig rotation är vanligtvis nödvändig för överliggande aktiviteter. (Bild: ChesiireCat / iStock / Getty Images)

Dörröppning

Utvändig rotation av axeln behövs för att lägga på en jacka eller nå bakom huvudet. Dörröppningen ökar utvändig rotation - även kallad yttre rotation.

Steg 1

Stå i en öppen dörröppning. Böj din armbåge till 90 grader och ta tag i den ena sidan av dörrramen.

Steg 2

Håll din övre arm mot din sida, rotera långsamt din kropp bort från dörrramen tills du känner en sträcka i din axel. Håll den här positionen i 10 sekunder.

Steg 3

Vrid tillbaka mot dörrramen tills du når startpositionen. Upprepa denna sträcka tre gånger.

Inåtgående rotation är ofta den svåraste rörelsen att återfå efter axelskada. (Bild: Giulio Fornasar / IStock / Getty Images)

Handduksstretch

Inåtgående rotation - kallad intern rotation - krävs om du vill nå bakom ryggen. Handduksträckan är en praktisk övning som förbättrar inåtvänd rotation.

Steg 1

Håll ena änden av en handduk i din skadade hand. Höj uppåt och dangle handduken ner i mitten av ryggen. Ta den motsatta änden av handduken i din skadade hand.

Steg 2

Dra långsamt upp med din oskadade arm tills du känner en sträcka i motsatt axel. Håll den här positionen i 10 sekunder.

Steg 3

Återgå till startpositionen och upprepa tre gånger.

Förstärkningsövningar kan utföras med hantlar, kettlebells eller elastiska band. (Bild: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images)

Förstärkning

När du har återvunnit rörelse i din axel, ger stärkande övningar dig tillbaka till de aktiviteter du älskar.

Armhöjningar

Armhöjningar förbättrar styrkan i musklerna som flyttar armen upp framför dig och ut till din sida - viktiga rörelser för att lyfta tvättkorgar, mat och sport.

Steg 1

Stå upp rakt och håll en hantel på din drabbade sida. Håll armbågen rak och handflatan mot marken, lyft armen upp framför dig tills du når axelhöjden. Håll den här positionen i 2 till 3 sekunder.

Steg 2

Sänk långsamt din arm ner till startpositionen. Upprepa denna övning 10 gånger och arbeta upp till tre uppsättningar i rad.

Steg 3

Använd samma teknik, upprepa denna övning och lyfta armen ut till din sida. Vrid armen tills din tumme pekar mot taket. Behåll denna position när du lyfter armen mot sidan för att förbättra bollens position i axelns axel.

Rotationsövningar

Rotationsövningar kan utföras med en hantel i liggande läge.

Steg 1

Ligga på ryggen med en hantel. Böj din armbåge till 90 grader. Håll din överarm bredvid kroppen, sänk underarmen tills den ligger på marken. Detta är startpositionen för inåtgående rotation.

Steg 2

Lyft underarmen från marken, rotera armen inåt tills din underarm berör din mage. Håll den här positionen i 2 till 3 sekunder och sedan sakta nedåt ner till startpositionen.

Steg 3

Upprepa denna övning 10 gånger och arbeta upp till tre uppsättningar i rad.

Steg 4

Rulla på din opåverkade sida för att utföra rotationen utåt. Böj din armbåge till 90 grader och vila din underarm mot din mage.

Steg 5

Håll din övre arm bredvid kroppen, lyft underarmen tills vikten är spetsad mot taket. Håll den här positionen i 2 till 3 sekunder och sedan sakta nedåt nedåt. Upprepa 10 gånger och arbeta upp till tre uppsättningar i rad.

Läs mer: Muskelförstärkande övningar för Scapula & Shoulder