Slant Board for Calf Stretch
Kalvar får ofta mindre uppmärksamhet än dina lår som områden att träna, men de ger väsentligt stöd till din underkropp och används i en rad aktiviteter, inklusive löpning, cykling och hoppning. Kalvstyrka behövs också för vardagliga aktiviteter, som att stå på tårna för att nå en hög hylla eller för att gå. Eftersom dina kalvsmuskler genomgår mycket, kan musklerna lätt bli spända. För att öka flexibiliteten i dina kalvar kan skenor, trä- eller plastskivor som sitter vinkeln hjälpa till att sträcka dessa viktiga muskler.
Din kalvmuskler används i en rad olika övningar och vardagliga aktiviteter. (Bild: kaspiic / iStock / Getty Images)Din kalvsmuskler
Dina kalvar består av två primära muskler: gastrocnemius - den större av de två musklerna - och soleusen. The soleus är täckt av gastrocnemius. Båda dessa muskler används för fotled, särskilt plantarböjning, och höjer din häl i knäets riktning. För att rikta din gastrocnemius, använd en rakben sträckning på snedbordet. För din soleus kommer en böjd knästräckning på en snedbräda att rikta sig mot muskeln.
Så här använder du Slant Board
Beroende på vilken typ av snedbord du har kan vinkeln justeras. Om dina kalvar är mycket snäva, eller om du bara börjar sträcka dem, börja med en mindre vinkel för att minska risken för skador. Medan en snedbräda kan användas som ett fristående föremål, lägger den nedre änden av brädet mot en vägg stöd för din kropp som du gör sträckan, vilket minskar vikten och trycket på dina kalvsmuskler som de sträcka. När du blir vanligare med den sneda brädan och din flexibilitet förbättras, öka vinkeln på brädan och flytta den bort från väggen. I alla fall värm upp noggrant innan du gör denna sträcka.
Straight-Leg Stretch
En rät ben sträcker sig mot dina gastrocnemius muskler. Stå med båda fötterna fasta på den sneda brädan, med dina klackar nära eller längs den nedre kanten av skråbrädet. Om du är osäker på sträckan eller oanvänd den, stå med ryggen mot väggen eller använd stolens baksida för att städa dig själv. Stå på brädet i 30 sekunder innan du går ut. Vila i 15 sekunder och upprepa tre gånger.
Bent-Knee Stretch
En böjd knä sträcker sig mot dina soleus muskler. Eftersom dessa muskler är mindre än gastrocnemius-musklerna, sträck det med försiktighet. Placera den nedre änden av den sneda brädan tre inches bort från baksidan av väggen. Stå med båda fötterna fast på brädet, med dina ben raka. Böj försiktigt knäna, sjunka ner från höfterna, tills din rygg är mot väggen. Håll sträckan i 30 sekunder innan du går ut ur brädet. Vila i 15 sekunder innan du går tillbaka. För att öka sträckans svårighet, öka vinkeln på brädet och flytta brädan längre bort från väggen så att du kan sjunka ner.
