Ryggradssträcka och ischias övningar för äldre

Ischias kan göra det svårt att sitta, stå eller gå. Symptom på ischias inkluderar skarpa smärtor som går ner på benets baksida som börjar på skinkorna. Den sciatic nerven avgrenas från ländryggen och sakral ryggrad och löper genom bäckenet och ner på benets baksida. På grund av sin storlek och position är den den mest utsatta nerven i kroppen. När du ålder, kan din ryggraden börja degenerera och ischias är mest utbredd hos äldre på grund av dess orsaker. Lyckligtvis finns det några enkla, åldersvänliga övningar som du kan göra för att lindra smärtor av ischias.

Seniorer som sträcker sig i en övningsklass. (Bild: Huntstock / DisabilityImages / Getty Images)

orsaker

Enligt "Anatomi och fysiologi" av Kenneth Saladin orsakas cirka 90 procent av ischiasjukdomar av en hernierad skiva eller osteoartrit i ryggraden. Villkoren i ryggraden som de ovan angivna är vanligen beroende av degeneration. Degeneration kommer med ålder och uppträder när en del bryts ner över tiden. På grund av spinalinvolveringen i ischias är det viktigt att sträcka underkroppen när man försöker förbättra smärta. Eftersom lyftning, böjning, vridning och långvarigt sittande eller stående kan öka smärta, bör dessa undvikas.

Back Flexion Stretch

Enligt National Institute for Aging är denna övning bra för din rygg och kan utföras i bekvämligheten av en stol. För att starta denna övning, sitta på kanten av en stol med fötterna platta på golvet. Sväng långsamt framåt med en avslappnad nacke och rygg. När du böjer framåt, skjut händerna ner på benen. Gå bara så långt du trivs och när du går framåt, utmana dig själv att gå längre. Håll den här sträckan i minst 20 sekunder och lägg sedan tillbaka till startpositionen.

Lägre bakre sträcka

Enligt National Institute for Aging är denna övning en äldre vänlig övning om du behöver sträcka musklerna i din rygg. Ligga benägen på golvet, böj knäna och håll fötterna platta. Medan du håller dina knän böjda och tillsammans sänker du långsamt dina ben åt sidan så långt det är bekvämt. Håll den här positionen i 20 sekunder och återvänd till start och gör den igen på andra sidan. Som ett alternativ kan du göra den här övningen i en stol. Sitt med knäna böjda och fötterna platta på golvet. Snurra långsamt i midjan som om du försöker se bakom dig. Placera en hand på knäet på sidan du vrider på och den andra handen bakom dig. Gå bara så långt du känner dig bekväm och utan smärta. Håll den här sträckan i 20 sekunder och upprepa på den andra sidan.

Kalvsträcka

Eftersom ischias kan orsaka smärta i hela benet är det viktigt att hålla hela benet böjligt. Enligt National Institute for Aging kan du börja sträckningen genom att stå och vända mot en vägg. Placera händerna i axelhöjd på väggen. Steg framåt med ett ben och böj det vid knäet och fortsätt att böja tills du känner en stretch i ditt bakben. Håll det här i 20 sekunder och återgå till startpositionen och sträck ditt andra ben.

Low Impact Exercise

Även om det kan skada först kan rörelse och fysisk aktivitet lindra symtomen på ischias. Övningar som simning, vatten aerobic eller cykeltur är låga övningar som ökar blodflödet och rörelseområdet i ryggraden och benen. Enligt Geriatrisk fysisk terapi kan akvatisk träning bidra till ökad flexibilitet och rörelseomfång och minska smärta. Viktigast, välj en övning som du känner dig bekväm och gör inte ont.