Spine Flexion övningar
Flexing din ryggrad använder din rektus abdominus muskler på framsidan av din kropp och sträcker också erektor spinea muskler i ryggen. Spinal flexion, där du lutar framåt och rinner på ryggen, kan vara aktiv, till exempel när du gör sittande eller crunches, eller passiv, som när du lutar ner för att knyta skosnören. Aktiva rörelser tenderar att initieras av bukmusklerna, medan passiva rörelser är beroende av tyngdkraften och resulterar i sträckning av ryggmusklerna. Förutom övningarna nedan innefattar vissa sträckor och vissa yogaproblem spinalböjning.
En kvinna gör crunches på en stabilitetskula. (Bild: Ibrakovic / iStock / Getty Images)crunches
För att böja ryggen aktivt, ligga på ryggen med benen böjda och fötterna platta på golvet. Placera dina händer på sidorna av ditt huvud, över bröstet eller vila på benen. Lyft dina axlar av golvet genom att dra ihop dina buk och böja ryggen. Paus i en sekund med dina magar helt kontrakterade innan du sänker tillbaka till marken och upprepar.
Stabilitet Ball Crunches
Denna övning böjer aktivt din ryggrad från en position med liten förlängning. Sitt på en stabilitetskula. Gå fötterna framåt och luta dig tillbaka så att bollen ligger i den naturliga kurvan på din nedre del. Placera dina händer på sidorna av ditt huvud, över bröstet eller vila på benen. Ditt huvud ska ligga under nivån på dina höfter. Använd dina magmuskler, böj din ryggrad och lyft dina axlar och övre delen av bollen. Håll toppläget i 1 till 2 sekunder innan du sakta sänker tillbaka till startpositionen och upprepar.
Ab Wheel Roll Outs
Ab hjulet rullar ut med en ab hjul eller en laddad barbell. Kneel på golvet som håller handtaget på ab-hjulet eller lägger händerna på mitten av skenan. Placera ab hjulet på golvet precis framför dina knän. Håll armarna raka och tryck baren bort från dig genom att förlänga dina höfter. Nå ut så långt du känner dig bekväm så att din kropp ligger nära golvet och dina armar sträcker sig framför dig. Använd dina magar, böj aktivt ryggen och dra abhjulet bakåt i knäna. Detta är en avancerad aktiv spinal flexionsövning.
Stabilitet Ball Back Relaxer
Ligga ner på en stabilitetskula med händer och fötter på golvet och bollen fyller din bukets naturliga kurva. När du andas ut, tillåta gravitation att dra huvudet och höfterna nedåt för att passivt böja ryggen och sträcka ryggen. Fortsätt andas, fokusera på att koppla av mer och mer varje gång du andas ut.
Liggande Tuck Stretch
Ligga på ryggen med fötterna på golvet och dina händer vid dina sidor. Långsamt lyfta huvudet och benen genom att hålla på lårens rygg och dra dig in i en tuckad position. Även om du använder dina armar för att böja din ryggrad, är detta en passiv ryggmärgsövning eftersom dina magar inte används aktivt. Håll den här positionen i några sekunder medan du försöker klämma in i en mindre tuck varje gång du andas ut.
