Styrketräning för kvinnor över 60 år gammal

Medan du inte kan sätta tillbaka tiden kan du sakta ner åldringsprocessen och förbättra din fysiska förmåga genom att fortsätta med eller starta ett styrketräningsprogram på 60-talet. Även en liten mängd styrketräning kan hjälpa till att vända muskelförlusten kvinnor upplever när de ålder. Att bygga och bibehålla muskelmassan hjälper dig inte bara att se ut och må bra, utan också hålla dig självständig och frisk.

Efter att ha byggt en grund för träning, öka intensiteten i din tränings träningsträning. (Bild: Capuski / iStock / GettyImages)

Betydelsen av viktliftning för äldre kvinnor

Det är aldrig för sent att börja bygga lean muskelmassa, vars nivåer börjar minska efter 30 års ålder, särskilt bland stillasittande människor. Förlust av muskel leder till förlust av styrka, vilket kan göra det svårare att slutföra dagliga uppgifter när du ålder. Att bli starkare gör det möjligt för dig att göra fler saker för dig själv när du blir äldre, som att skaffa din egen mat och klippa din egen gräsmatta - om du vill.

Styrketräning har också andra viktiga fördelar för din hälsa:

Ökar benstyrkan: Benmassan minskar med 1 procent per år efter åldern 40, enligt Harvard Health Publishing. Svagare ben är mer mottagliga för sprickbildning och kan bryta med även ett mindre fall. Styrketräning sätter tryck på benen, som aktiverar benformande celler för att sänka benförlusten och bygga bentäthet.

Förbättrar balans, samordning och rörlighet: Detta kan hjälpa dig att undvika fall och förblir oberoende längre. Falls är den främsta orsaken till skada och död bland äldre vuxna, enligt National Council on Aging.

Minskar kroppsfett: Din metabolism saktar när du ålder, men att bygga mer magert muskelmassa kan hjälpa till. Muskeln är mer metaboliskt aktiv än fett, så det ökar vilande ämnesomsättningen. Det är viktigt att kontrollera din vikt när du är ålder, eftersom övervikt och fetma är kopplade till många kroniska sjukdomar.

Förhindrar kroniska hälsotillstånd: Enligt Centers for Disease Control and Prevention kan styrketräning bidra till att förebygga och förbättra artrit, diabetes, osteoporos, hjärtsjukdom, fetma och ryggsmärta.

Förbättrar mental hälsa: Tillsammans med aerob träning kan styrketräning bidra till att minska depression, öka förtroende och självkänsla och förbättra sömnkvaliteten, vilket leder till en övergripande känsla av välbefinnande.

Förbättrar kognitiv funktion: Motståndsträning har positiva effekter på kognition, informationsbehandling, uppmärksamhet, minnesbildning och verkställande funktion, rapporterar American Council on Exercise.

Starta ett styrketräningsprogram

Om du inte har gjort någon styrketräning - om några år eller för alltid - Det är viktigt att börja motståndsträning gradvis. Även om du kanske är gung-ho och känner att du måste klara av förlorad tid, är försiktig med dina ansträngningar att hjälpa dig att börja med en solid grund och förhindra skada så att du kan fortsätta att träna i dina 70-tal och längre.

Skador är lättare att upprätthålla och svårare att läka när du är äldre. Detta borde inte hindra dig från styrketräning, eftersom byggnadsstyrkan i slutändan minskar risken för skador i ditt dagliga liv; Det är dock viktigt att komma ihåg när du planerar ett träningsprogram.

Du vill också se till att ditt program är utmanande nog. Även om även en liten styrketräning kan förbättra hälso- och fitnessparametrarna, mer måttlig till kraftfull träning kommer att framkalla större resultat och därmed större fördelar. Att börja långsamt och gradvis öka mängden och intensiteten i din styrketräning fortsätter att ge bra resultat.

Läs mer: De enda 5 övningarna Kvinnor behöver bli mager

Fas 1 träningspass för äldre kvinnor

I den första fasen av viktträning för kvinnor över 60 år är målet att bygga en solid grund: förbättra kroppens strukturella integritet, arbetar med rörelsemönster och teknik, och förbättra muskelminnet. Övningar i fas 1 ska vara låg intensitet, med bara din egen kroppsvikt eller ljusvikter / resistansband.

Exempelövningar inkluderar:

Kroppsvikt squats
Lunges - sida, framåt, bakåt
Knä pushups
Resistensband rader
Planka
Sidoskiva
Axel press
Singelbenbalans med rörelse
Sidodel med motståndsband
Cykeltryck
Hamstring bro

Dessa övningar ska utföras för en till tre uppsättningar av 10 till 15 repetitioner.

Den här första fasen kan vara en månad eller ett år, beroende på var du startade. Gör två till tre hela kroppsövningar per vecka riktade mot alla större muskelgrupper - bröst, rygg, armar, axlar kärna och ben. När du känner dig starkare och säker med dessa grundläggande drag, du kan gå vidare till mer utmanande övningar med mer vikt och intensitet.

Ökande övningsintensitet

När du har byggt en solid grund börjar du öka utmaningen genom att lägga till mer komplexa rörelser och mer vikt. Högintensiv träning, både styrketräning och kardio, är effektiv för att öka produktionen av naturliga anabola hormoner (testosteron, tillväxthormon och insulinliknande tillväxtfaktor-1) som har anti-aging fördelar.

Du kan fortfarande inkludera övningar från fas 1, men öka vikten eller representanterna, utföra rörelserna med mer intensitet och variera dina lyftmönster med hjälp av en långsam 2-räkning för excentriska (förlängnings-) och koncentriska (kontrakts) faser av rörelse eller en 2 räkning för excentrisk fas och en 1 räkning för den koncentriska fasen. Det finns många metoder för att variera ett träningspass för att hålla sakerna intressanta och att hålla utmaningarna på dina muskler på nya sätt.

Kretskort är ett kraftfullt verktyg för att öka intensiteten i ditt träningspass och öka kardiovaskulär utmatning samtidigt som du bygger styrka. För att köra tåg, utför en uppsättning av varje övning i ditt träningspass och fortsätt sedan till nästa övning utan att vila. Utför en till fyra rundor, med en kort vila mellan runda.

Att lägga till mer komplexa övningar i din rutin bygger mer styrka och förbättrar också koordination, rörelseområde, balans och annat parametrar av väl avrundad fysisk kondition. Några exempel på övningar att lägga till i detta skede är:

Vägd squat
Bänkpress
Squat hoppar
Lunge hoppar
lyft
Enkeltbena dödliftar
Bentover rader
Step-ups
Kettlebell gungor

Ändringar för skador

Om du har skador eller andra hälsoproblem är det högt rekommenderas att du har en fysioterapeut eller en certifierad personlig tränare design ett styrketräningsprogram för dig. Medan skador, kronisk rygg eller knäsmärta och andra hälsoproblem inte betyder att du inte ska styrka, menar de att du kanske behöver ändra vissa övningar för att undvika att placera otillbörlig stress på vissa kroppsdelar.

Till exempel, om du har knäproblem, kan du utföra grundare knutar med fötterna fördelade något bredare från varandra. Du kan också placera dina klackar på en upphöjd plattform. Använd lätta vikter eller din egen kroppsvikt tills du kan utföra träningen bekvämt.

Om du utför barbellhockor och du har problem med ryggen, gör tillbaka knäböj i stället för knäböjningar. I stället för en benpress, håll stabilitetskulen på en vägg. Och när du gör hoppa övningar, undviker att komma helt av marken. Håll en fot på golvet medan du gör rörelsen som om du hoppade eller helt enkelt steg.

Det är OK att trycka på dig själv

Du får se mycket information om motion för seniorer som betonar lågintensiva träningspass. Många av dessa källor ram personer över 60 år som "ömtålig." Inget kunde vara längre från sanningen. Även om du har varit stillasittande i 30 år kan du bygga muskler och styrka, balans och samordning.

Även om nya tränare bör ta det långsamt, så småningom du kan - och borde - lägga till intensitet till din träning för att upprätthålla och öka din träning.

Läs mer: Kärnförstärkning Övningar för seniorer