Förstärkning av benmuskler för klättring av trappor

En trappklättringsutbildning är ett utmärkt sätt att förbättra din kardiovaskulära fitness, men utan starka ben kan du hitta den här typen av träning för intensiv. Trappklättring riktar sig främst till underkroppens muskler - quadriceps, hamstrings, gluteal muskler, höftböjare och kalvar. Övningar för att stärka var och en av dessa trappklättrande muskler kan utföras hemma med billiga träningshjälpmedel och i vissa fall ingen assistenter.

Klättrappor som träningsregime kräver starka ben. (Bild: fatchoi / iStock / Getty Images)

quadriceps

Quadricepsna ligger på toppen av låret. En övning som hjälper till att stärka dessa muskler och kräver ingen utrustning är vägghalsen. Stå med din rygg platt mot en vägg med fötterna höftbredd från varandra. Fortsätt långsamt fötterna och skjut ner väggen tills knäna är böjda 90 grader och låren är parallella med golvet. Håll den här positionen i 30 sekunder, koppla av i 30 sekunder och upprepa två gånger för att slutföra sessionen. För att minska intensitetsnivån, minska vinkeln i knäna till 45 grader.

Hamstrings

Hamstring curl övningen hjälper till att stärka musklerna som finns på baksidan av låret, hamstringarna. För denna övning behöver du en träningsboll och matta. Sitt på mattan och placera träningsbollen under benen så att dina anklar vilar på toppen av bollen. Ligga tillbaka tills din rygg är platt på mattan. Sträck ut dina armar ut till dina sidor i en 45 graders vinkel för stöd. Lyft dina höfter av golvet och räta kroppen från fötterna till axlarna. Detta är startpositionen. Rul långsamt bollen mot din kropp med dina ben. Sluta när bottnen på dina klackar är plana på bollen. Vrid på rullen och återgå till startpositionen. Upprepa för önskat antal repetitioner.

Gluteal muskler

Gluteal musklerna eller gluten är din skinka eller rumpmuskler. En övning för att stärka dina glutes är glutebackbacken, även kallad den quadruped böjda knähöftförlängningen av American Council on Exercise. Börja med att knä på en matta, böj i midjan och lägg händerna på mattan direkt under dina axlar. Placera dina knän under dina höfter och håll huvudet uppe. Med ditt högra ben böjt i 90 graders vinkel lyfter du benet tills låret är parallellt med golvet och din kalvsmuskel är vinkelrätt mot golvet. Din fot ska ligga över huvudets nivå. Håll positionen två sekunder och sätt sedan tillbaka benet på golvet. Upprepa 10 gånger och byta ben. Koncentrera dig på att hålla dina gluter kontrakterade under hela träningen.

Hip Flexorer

Med en stol och ett motståndsband kan du förstärka dina flexibilitetsmuskler med sittande flexionsövning. Sitta upprätt i en robust, armlös stol, böj dina knän 90 grader och placera dina fötter platt på golvet. Undre delen av låren bör vara bortom stolens framkant. Placera mitten av ett motstånd band över toppen av ditt vänstra ben så att det är två tum från framsidan av ditt knä. Placera ändarna på bandet under din högra fot. Medan du håller stolens sidor för stöd, håll ditt vänstra ben böjd och lyfta långsamt ditt knä mot din torso så högt som möjligt. Sänk benet och upprepa 10 gånger. Byt bandet till höger ben och upprepa.

Kalvmuskler

Kalvhöjningsövningen kommer att rikta sig mot dina kalvmuskler. För att utföra denna övning, stå med fötterna ihop, böj ett knä och balansera på den andra foten. Stiga upp på din boll av din stödjande fot, håll och släpp sedan långsamt. Upprepa 10 gånger och byta ben. Vänd mot en vägg och använd väggen till stöd om du behöver hjälp med balans. För en hårdare variation med mer motstånd, använd en barbell med denna övning. Enligt American Council on Exercise, placera skivstången bakom huvudet längst upp på axlarna vid nackens botten. Lyft båda klackarna från marken, balansera på bollarna på dina fötter och sänk hälarna neråt. Upprepa fem till tio gånger.