Sträcker för feta människor

Regelbunden motion är nyckeln för att minska hälsoriskerna hos fetma, och sträckning är ofta det första steget mot en hälsosammare träningsrutin. Om du är överviktig kan stressen på dina leder efter din vikt göra vissa sträckor smärtsamma och till och med farliga. Du behöver dock inte ge upp fysisk kondition. I stället är nyckeln att börja med enkla sträckor och gradvis utvecklas till mer utmanande sträckor och träningspass.

Du behöver inte vara i perfekt form att sträcka sig. (Bild: IPGGutenbergUKLtd / iStock / Getty Images)

Steg 1

Prova yoga. En yogaklass kan hjälpa dig att behärska korrekt form och ge dig gott om vägledning. Om du känner dig självmedveten i en gruppklass, överväga du istället en yoga-DVD eller en privat yoga-instruktör. Yoga sträcker försiktigt dina muskler och kan hjälpa till att lindra smärta och spänning, vilket gör det lättare för dig att gå vidare till mer intensiva övningar och sträcker sig senare. Om en viss pose är smärtsam, fråga din instruktör hur du kan modifiera det för att göra det lite enklare, och ta bort dig från att uppmuntra dig att bära hela din vikt på dina händer. I stället försöker du grunda saker som Barns pose, Mountain pose och sidosvängningar. Undvik heta yoga, vilket kan vara för beskattning för personer som redan är i riskzonen för kardiovaskulära problem.

Steg 2

Värm upp innan du börjar din sträckningsrutin. Varma muskler är mindre benägna att bli skadade. Prova att gå, cykla eller leka med din hund i fem till 10 minuter. Försök sedan några dynamiska sträckor. Ställ dig exempelvis upp rakt och böj åt sidan och sedan med händerna på dina höfter.

Steg 3

Sträcka dina hamstrings genom att sitta ner och förlänga dina ben rakt framför dig. Böj ner över benen och nå för tårna, stoppa när du känner en sträcka. Håll i 30 sekunder. Stå sedan upp och sträck dina quadriceps genom att dra ett ben upp mot din baksida. Lårets baksida ska ligga mot käftens baksida. Om du inte kan få din fot nära din baksida ändå, bara dra den så hög som du bekvämt kan få den. Håll i 30 sekunder och använd en stol eller vägg för att balansera dig själv om du behöver.

Steg 4

Sitt på golvet och använd en träningsmatta om du behöver extra support. Sträcka dina höfter genom att sitta ner med ryggraden rakt och knäna böjda i 45 graders vinklar. Rör på dina fötter på botten och dra dem in i din ljumskhet tills du känner en sträcka. Håll i 30 sekunder. Kna sedan på vänster knä med en handduk under ditt knä för stöd. Böj ditt högra knä och placera din högra fot platt på marken rakt ut framför din kropp. Luta fram tills du känner en stretch och håll i 30 sekunder och byt sedan på benen. Om du behöver extra support, försök att göra den här sträckan framför en soffa eller annat robust möbel som du kan förstå för balans.

Steg 5

Sträcka bröstet och axlarna genom att böja dina armbågar i din ribbbur och sedan skjuta armarna bakåt som om du försöker röra med armbågarna ihop på ryggen. När du känner en sträcka, håll i 30 sekunder. Därefter böj din vänstra armbåg något och förläng din vänstra arm mot höger sida över bröstet. Använd din högra hand för att stödja din armbåge och håll armen fast. Håll i 30 sekunder och byt sedan sidor.

Varning

Om någon sträcka är smärtsam, undvik det. Förhöj aldrig dig själv eller tvinga en sträcka.