Sumo Squat Vs. Regelbunden skvett

För att starta är en squat en grundläggande kroppsövning som utförs av bodybuilders, powerlifters, olympier och regelbundna gym-spelare regelbundet. På grund av aktiveringen av mer än en led och muskel klassificeras denna övning som en övning. När de ingår i ett träningsprogram, ger squats dig snabba vinster i storlek och styrka. När du införlivar dem i din träningsrutin finns det ett antal knepvariationer att överväga baserat på dina individuella mål-fram- och bakklackar, overhead squat, hoppa squat, singelben squat, bikhalshals och sumo squat (bara för att nämna några ). En sumo squat, även känd som en plie squat är en variation på en standard squat och skiljer sig i två huvudsakliga sätt-fot positionering och muskel betoning.

En overhead squat är en variation på standard squat genom att inkorporera en barbell. (Bild: Travis McCoy / travismccoy.com)

Skillnader mellan Sumo Squats och Regular Squats

Huvudskillnaden mellan de två övningarna är placeringen av dina fötter. Under en vanlig squat är fötterna placerade i höftbredd, och tåren vänder framåt eller något utåt. När man gör en sumo squat, fötterna är i ett brett läge med tåren visade i en ännu större vinkel.

På grund av fotpositionering skiljer sig också musklerna i varje av dessa variationer. Båda arbetar glutes, quadriceps, hamstrings, hip flexors och kalvar. Sumo squat lägger emellertid mer tonvikt på de inre låradduktorerna, som rör dina ben i mot kroppen och gluten. Beroende på din kärnstyrka kan du också hitta sumo squats en extra utmaning för din balans, eftersom du sätter din kropp i en ny justering och behöver stabilitet för att hålla dig från att rocka framåt eller bakåt på dina klackar.

Hur man utför en vanlig skvett

Korrekt form för en standard squat, kallad också en luft squat. (Bild: Demand Media Studios)

Om du aldrig har gjort en sumo squat före, är det viktigt att behärska den korrekta formen för en standard squat innan du går vidare till några variationer. För att utföra en vanlig squat, stå upp rakt med fötterna höftbredd och händerna på dina sidor. Hängsel på knä och höfter som om du satt tillbaka i en stol och lyfter armarna parallellt med golvet för att hjälpa till med din balans. På botten av squat bör låren vara parallella med golvet (eller lägre om höftens flexibilitet tillåter) och knäna ska ligga över tårna, inte flaring ut till sidan eller grotta in mot kroppens mittlinje. Håll ryggen rakt hela tiden och alla fyra hörnen av fötterna förankras fast till marken. Tryck genom dina klackar och stå upp rakt. Det är en rep. Beroende på din träningsnivå, försök att börja med tre uppsättningar av 10 reps och bygga därifrån för att matcha dina mål.

Hur man utför en Sumo Squat

Korrekt form för sumo squat, också kallad en plie squat. (Bild: Demand Media Studios)

När du har behärskat korrekt form för en standard squat, kan du gå vidare till andra variationer som sumo squat. För att utföra en sumo squat, stå med fötterna väsentligt bredare än avståndet mellan höft och avstånd (ungefär tre till fyra fot), vänd tårna ut 45 grader och håll händerna vid dina sidor. Sänk ner dig genom att böja knä och höfter, höja dina händer för att mötas under hakan. Håll din abs tätt, rygg rakt och låt inte dina knän röra sig förbi tårna när du sänker. När dina lår parallellt golvet, rota genom dina klackar och stiga uppåt stadigt för en rep. Återigen, beroende på din träningsnivå och mål, börjar du med tre uppsättningar av åtta representanter och bygga därifrån när du blir mer bekväm med dem.

Lägger motstånd mot knäböj

Att lägga motstånd mot dina squats kan vara en stor förändring av takt för mellanliggande och avancerade lyftare. (Bild: Demand Media Studios)

Även om din egen kroppsvikt är tillräcklig motståndskraft mot att göra både knäböj, speciellt för nybörjare eller under uppvärmningen, har du möjlighet att använda extra motstånd för att öka utmaningen. Du bör dock bara lägga till motstånd om din blankett är perfekt först. Att lägga motstånd mot felaktig form är ett recept på skada.

Ett grundläggande sätt att öka motståndet mot knäböjningar är att hålla en skarpa bakom huvudet och över överkroppen och axlarna. Håll skivstången i samma höjd, men vilar på bröstet och framsidan av axlarna för en främre knäböjning. Om du håller spärrhaken över huvudet, utför du en overhead squat (bild på toppen av den här artikeln).

Om du bara har tillgång till hantlar kan du lägga till vikt genom att hålla en i varje hand och hålla armarna längs sidorna av din kropp när du rör dig genom rörelsen. För sumo squats, använd båda händerna för att hålla en hantel framför dig så att den hänger precis under ditt bäcken. Alternativt kan du hålla en hantel, kettlebell eller viktplatta i mitten av bröstet med båda händerna för att utföra en bägare.

Du kan till och med försöka lägga till ett motstånd band till dina squat variationer. Med ett av de långa banden står du mitt i bandet och håller båda handtagen i axelhöjd som du gör dina knäböjningar och fokuserar mer på din insats på höjningen än sänkning.