The Ballerina Secret till Big Calves

Ballerina hemlighet till starka kalvar är hårt arbete. Tidigare dansare för New York City Ballet Mary Helen Bowers förklarar i en artikel för "The New York Times" att ballettdansare kan träna 10-12 timmar om dagen. Ännu, även om du inte slår upp poängskor, kan du lägga till kalvövningar till någon träningsrutin som kan hjälpa till att bygga de muskler vi beundrar.

En ballerina som förlänger hennes muskulösa ben. (Bild: master1305 / iStock / Getty Images)

Anatomi

Kalvmuskelgruppen består av gastrocnemius, den synliga bulten på undersidan av underbenet och soleusen, som ligger under den. Tillsammans fungerar de för att lyfta hälen från marken, så att dansaren kan stå på fotbollarna, en position som heter demi-pointe i balett eller att balansera på tårna i punktskor. Denna muskelgrupp genererar också kraft för hopp och stöder landningar.

Förstärkning

Relevans - allmänt känd som hällyftar eller kalvhöjningar - stärka kalvarna enligt Megan Richardson, som arbetar med Harkness Center for Dance Injuries, i en artikel för "Pointe Magazine". Stå på trappans nedre steg med dina klackar hängande över kanten. Lyft upp på tårna och sakta sänk ner en häl tills den faller under kanten av steget. Lyft upp och upprepa på den andra sidan. Fortsätt din relevans tills trötthet. Principal dansare Maximo Califano erbjuder en annan variation. Placera båda händerna, högre än axelhöjden mot en vägg. Gå dina fötter tillbaka tills båda klackarna fortfarande kan vila bekvämt på golvet. Lyft båda klackarna från golvet samtidigt tills du är på tårna. Släpp dina klackar tillbaka till golvet. Upprepa tills trötthet.

träning

New York City Ballet erbjuder en tränings-DVD som är utformad för att hjälpa tittare att lära sig att sträcka och stärka höfterna, buken och benen, inklusive kalvarna. En studie av effekterna av kompletterande viktutbildning för ballettdansare, som publicerades i Journal of Strength & Conditioning Research 1990, visade att viktträning kan ge betydande förbättringar i styrka, uthållighet och kraft. Försök stående eller sittande kalvhöjningar med ankelviktar hemma eller en maskin i gymmet.

försiktighetsåtgärder

Hemligheter kommer ofta med ett pris. Ballett ställer hög efterfrågan på kalvarna samt akillessenen, där gastrocnemius och soleus förbinder sig för att möjliggöra fotflexion. Överdrivenhet kan orsaka smärta, täthet och svullnad, som kommer från muskel- eller senstamning.