De bästa muskelförstärkande övningarna för en 58-årig kvinna

Medan en 58-årig kvinna kan bygga kardiovaskulär fitness genom måttlig aerob träning, ger styrketräning en annan typ av träning. När folk åldras, förlorar de gradvis muskelmassan. De kräver färre kalorier för att bibehålla sin vikt, så om de fortsätter att konsumera samma livsmedel i samma mängd, blir de tjocka. Kvinnor i 50-talet kan stoppa det här mönstret genom att delta i två eller tre halvtimmars sessioner av träningsövningar varje vecka.

Styrketräning hjälper kvinnor att ersätta förlorad muskelmassa. (Bild: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images)

Squats Rule

Nästan varje boot camp och kroppsculpting klassen har en session av squats. Intensiteten hos knäböjningar innebär att du höjer din hjärtfrekvens när du stärker, bränner mer kalorier samtidigt som du stärker dina ben och glutala muskler. Det vanligaste felet med att göra squats gäller din position. Se till att du inte sträcker dina böjda knän över spetsarna på dina tår. I stället luta dig tillbaka som om du ska sitta i en stol. Du kan göra denna övning över en stol så länge du inte vilar på stolen mellan knäböj. Håll dina armar sträckta ut framför, och gör en uppsättning av 10 djupa squats innan du vilar och upprepar. Håll din vikt på dina klackar istället för dina fötter.

Lägg till Pushups

Oroa dig inte om du inte kan gå ner på alla fyra och göra en klassisk pushup. Börja med en modifierad pushup. Ett val är att hålla knäna på mattan och tryck bara överkroppen upp och ner. En enklare version är väggen uppåt. I denna förstärkning övar du musklerna i dina armar, bröst och axlar. Stå något mer än armlängden från väggen. Vänd mot väggen och placera dina handflator mot det vid axelhöjd. Böj långsamt dina armbågar och ta överkroppen mot väggen. Håll positionen och sedan långsamt höja din kropp tillbaka till startpositionen, utan att låsa dina armbågar. Syfta för två uppsättningar av 10 repetitioner vardera.

Ben förlängningar och mer

Som en del av hennes träningsläger träningspass gör Oprah Winfrey flera förstärkningsövningar per vecka. Hennes tränare, Bob Greene, rekommenderar vikt- och motståndsträning som byter olika muskelgrupper på olika dagar. Målbenmuskler med benförlängningar och benkrullar. Stärka bröstmusklerna med bröstpressar, lutningspressar och stående flugor. Arbeta på ryggen och axelmusklerna med lat drag, sittande neddragningar, sittande rader, ryggförlängningar, axelpressar, laterala höjningar, fronthöjningar och baktillägg. Bygg dina biceps med lockar.

Sun Salutations

Kirurg och tv-läkare Mehmet Oz rekommenderar yoga-träning som ett sätt att bygga styrka samtidigt som du förbättrar din flexibilitet. Kvinnor på 50-talet som bara har startat ett styrketräningsprogram kanske inte känner sig redo att kasta sig som pretzels, men de kan börja förstärka genom att flytta flytande och andas genom soluppgångarna. Dessa ställer sträcker kroppen, riktar sig mot de stora muskelgrupperna och får dig att andas.