De bästa pullupsna för biceps

Pullup-träningen kräver att du samtidigt använder musklerna på ryggen och bicepsen för att höja din kropp så att hakan ligger över höjden på en avstängd bana. Du kan skräddarsy din handposition och rörelse för pullup-träningen så att dina biceps är det främsta fokuset på hissen. Detta är viktigt för personer som utför biceps träning eller vars biceps har blivit den svagare länken när de utför traditionella pushups.

Underhand pullups riktar sig huvudsakligen mot dina biceps. (Bild: fizkes / iStock / Getty Images)

Underhand Pullup

Placera en liten låda under pullup baren. Steg på lådan och ta den långa stången med ett grepp så att händerna är åtskilda från axelbredd. Låt din kropp hänga, och om fötterna rör på golvet böjer knäna så att dina ben och fötter är borta från golvet. Dra din kropp upp till baren med dina armar. Lyft upp din kropp tills din haka har nått en höjd högre än stapeln. Vid denna tidpunkt slappnar du långsamt och låter din kropp och armar sänka tillbaka till full förlängning.

Neutral-grepp Pullup

Neutralt grepp pullup riktar sig inte bara mot din biceps muskel utan även brachialis. Brachialis finns också på överarmens framsida och är viktigt för biceps storlek. Den pullup bar du använder måste ha hand bilagor som löper vinkelrätt och jämnt till standard longbar. Vrid händerna så att dina palmer möter varandra och gripa handtagen med händerna i den här positionen. Låt din kropp hänga vid full förlängning och i avslappnat tillstånd. Dra kraftigt på handtaget med händerna. Detta kommer att leda till att dina biceps- och brachialismuskler sammandrags. Fortsätt dra tills din näsa ligger i samma höjd av handtagen. Koppla av och upprepa.

Partiell Pullup

Den partiella pullup använder rörelse och handtag av en standard pullup men begränsar rörelseområdet till den del av hissen som maximalt riktar sig mot bicepsna. Få i standard pullup läge genom att greppa överliggande baren med ett överhandtaget grepp med dina händer åtskilda inte mer än axelbredden isär. Börja med dina armar böjda och din haka ovanför baren. Detta kan kräva att du hoppa av marken eller stolen lite för att komma i denna position. Låt nu dina armar slappna av tills de bildar 90-graders vinklar i dina armbågsskarvar. Detta är normalt halvvägspunkten för pullup-träningen. Vid 90 graders punkt, dra din kropp tillbaka så att hakan rensar stången. Fortsätt höja och sänka dig själv från 90-graders vinkelplats tills du har slutfört ditt målpartiella pullupnummer.

överväganden

Medan varje av dessa handpositioner och rörelser betonar bicepsna, försöker dina ryggmuskler i sig att hjälpa till med rörelsen. För att bekämpa detta kan du använda en tyngdlyftningsteknik som kallas "pre-fatiguing" för att ta ryggen ut ur ekvationen. För att använda förtrötthet måste du utföra flera övningar som främst arbetar med dina ryggmuskler innan du utför dina biceps-fokuserade pullups. Att välja rätt övningar är svårt eftersom din rygg och biceps fungerar normalt i tandem; Pullovers och andra övningar som använder en rakarm position för att rikta ryggen fungerar bäst.