De bästa kosttillskotten för att bygga Lean Muscle i 50 år gamla män
Många män över 50 är i riskzonen för sarkopi, en förlust av muskelmassa och funktion relaterad till åldrande. Dina muskler börjar slösa bort i detta dåligt förstådda medicinska tillstånd. Det beror på att det blir allt svårare att bygga muskler när du blir äldre.
Kosttillskott kan hjälpa äldre män att bygga muskelmassa. (Bild: Hero Images / Hero Images / GettyImages)Många tillskott - särskilt i kombination med motion - kan hjälpa dig graciöst ålder. Lär dig om de bästa kosttillskotten för män över 50 år och hur man använder dem för att hålla sig stark när du blir äldre.
Läs mer: Vid vilken ålder börjar du att förlora muskeln?
Sarcopenias epidemiologi
Författarna till International Classification of Disease Manual erkänner sarkopeni som en specifik åldersrelaterad sjukdom. Behandling har kostat vårdgivare nästan 20 miljarder dollar varje år i detta århundrade. Epidemiologer fokuserar på tre komponenter i sarkopati: muskelmassa, muskelstyrka och fysisk funktion. Muskelmassa förblir det viktigaste av dessa komponenter.
Vid 30 års ålder börjar du förlora 1 kilo muskelmassa vartannat år. Vid 80 års ålder kommer upp till 50 procent av alla äldre vuxna att uppfylla kriterierna för sarkopi. Många av dessa människor har kronisk sjukdom. Sarkopeni förekommer hos 15 till 50 procent av cancerpatienterna, 30 till 45 procent av leverinsufficiens och 60 till 70 procent av andra kritiskt sjuka patienter, enligt en 2016 granskning i Nutrition in Clinical Practice.
Läs mer: Kan en man över 45 fortfarande få muskelstorlek?
Sarcopeniens mekanismer
Många faktorer arbetar i kombination för att orsaka sarkopati. Dålig näring - speciellt undernäring - spelar en viktig roll, liksom en stillesittande livsstil. Åldersrelaterad minskning av hormoner, såsom insulinliknande tillväxtfaktor, tillväxthormon och testosteron, gör det svårt att återuppbygga muskelvävnad. Inflammatoriska kemikalier, som prostaglandiner, minskar motivationen och sänker läkning.
En översyn av 2015 i Current Opinion i Pharmacology beskriver molekylära och cellulära mekanismer som är involverade i sarkopi. Satellitceller, till exempel, misslyckas ofta med att aktivera i åldrande muskler. Dessa celler fungerar som ett byggstenar för dina muskler. Utan aktivering kan du inte återhämta sig korrekt efter träning eller skada.
Läs mer: Hur länge kan du gå utan träning innan ditt kropp börjar lossna muskeln?
Symtomen på sarkopeni
En rapport från 2019 i tidskriften Ålder och åldrande ger de senaste riktlinjerna för diagnostisering av sarkopi. Läkare letar efter minskningar i muskelstorlek, känslor av muskelsvaghet, förlust av uthållighet, dålig balans, svårigheter att hantera trappor, aptitlöshet och oförmåga att korrekt omvandla näringsämnen till muskler. Viktigast, de lyssnar på att människor beskriver att de förlorar sin förmåga att fungera.
Läs mer: Tecken och symtom på muskelavfall
Konsekvenserna av sarkopeni
Män över 50 möter en uppförsbacke som hanterar symtomen på sarkopi. Men ännu allvarligare problem ligger framåt, enligt ett 2017-papper i Åldrande klinisk och experimentell forskning. Dessa problem inkluderar risk för fysisk svaghet och förlust av livskvalitet. Med tiden leder sarkopi till funktionsnedsättning och för tidig död.
Läs mer: 45-åriga män hälsa frågor
Hitta lösningar på Sarcopenia
Sarkopeni är inte ett avundsvärt resultat av åldrande. Du kan slåss tillbaka med behålla din muskelmassa när du ålder. Regelbunden motion - speciellt tyngdlyftning - erbjuder dig den enklaste vägen till detta mål. En rapport från 2015 i Journal of the American Medical Directors Association visade den fantastiska effektiviteten av motståndsträning hos män över 50.
Ämnen gjorde 12 veckors motionsövning. Deras muskelmassa ökade varje vecka under studien. Alla deltagare gynnades av viktliftningsprotokollet. Det är, till skillnad från drogbehandlingar, ökning av muskelmassan i varje enskild man som testats i studien.
Författarna till rapporten från 2015 beskrev också en dosresponskurva för motståndsövning. Ju mer deltagarna tränade desto mer ökade deras muskelmassa. Detta resultat tyder på att du kan använda tyngdlyftning för att avvärja sarkopati genom att fortsätta bygga muskler när du ålder.
Tyngdlyftning orsakar sällan biverkningar hos män över 50, enligt ett dokument från 2015 i gerontologi. Du kan ha någon ömhet eller få en mindre skada, och det är viktigt att du arbetar med en tränare eller tränare som kommer att följa dina framsteg, kontrollera din teknik och hålla dig trygg när du tränar.
Läs mer: Hur man återfår muskelmassa
Komplement träning med dietary aids
En översyn av 2015 i Advances in Nutrition beskriver de många fördelarna med motståndsövning vid behandling av sarkopi. Författarna till denna rapport noterar hur näringstillskott kan komplettera de anabola effekterna av tyngdlyftning. Således kan träningstillägg för män över 50 erbjuda dig en chans att bli graciös ålder.
Enbart dietary aids kan i vissa fall ha en fördelaktig effekt på muskelmassa hos äldre män. Du kommer sannolikt att behöva öka ditt proteinintag för att få massa. Att lägga till specifika näringsämnen i din dagliga rutin kan också hjälpa till. De bästa kosttillskotten för män över 50 år är effektiva och säkra.
Läs mer: Bästa Protein Shakes för att bygga Lean Muscle
Ta leucin för muskelväxt
Leucin är en essentiell aminosyra som spelar en viktig roll i proteinsyntesen. Få mer leucin från din kost eller ta ett tillägg kan öka din tillgång till muskelproteiner när du har nått 50. Denna ökning leder vanligtvis till större muskelmassa enligt 2016 artikel i molekylär metabolism.
Åldrande dämpar leucins muskelbyggande effekter, enligt en granskning från 2016 i gränserna i biovetenskap. Men du kan övervinna denna utmaning genom att ytterligare öka ditt leucinintag. Författarna till 2016-recensionen rekommenderade att äldre vuxna får 9 gram leucin varje dag. Detta belopp är tre gånger det rekommenderade dagliga bidraget.
Läkare rekommenderar vanligtvis att man inte överskrider ett näringsämnes rekommenderade dagpenning. Biverkningar är dock sällsynta för leucintillskott. Fortfarande bör personer med njure eller leverproblem ta ett försiktigt tillvägagångssätt.
Läs mer: L-leucinfördelar
Lägg till vitamin D-tillskott
Många äldre vuxna - 65 procent - har låga nivåer av D-vitamin. Denna brist kan orsaka muskelavfall hos män över 50 år. Att tillsätta vitamin D-tillskott till en daglig leucinberikad tillsatsblandning kan stoppa denna process och öka din muskelmassa enligt en 2015 års rapport i Journal of the American Medical Directors Association.
Med D-vitamin är det särskilt viktigt att hålla ditt intag under det rekommenderade dagliga bidraget. Kontoret för kosttillskott rekommenderar en gräns på 600 internationella enheter per dag. Hypervitaminos har ökat dramatiskt de senaste åren, enligt ett 2017-papper i tidskriften Nutrition. Symptom på överskott av D-vitamin inkluderar överdriven urinering, oregelbunden hjärtslag och viktminskning.
Läs mer: Symptom på vitamin D-brist hos vuxna
Lägg till vitamin D3, karnitin och kreatin
Forskare har blandat andra näringsämnen med leucin också. En studie publicerad i 2017-volymen Nutrition and Metabolism testade ett tillägg med vitamin D3, karnitin, kreatin och leucin hos friska, äldre vuxna.
Deltagarna fick den unika blandningen, karnitin eller en placebo varje dag i åtta veckor. Ämnen i tilläggsgruppen fick 2 pund magert muskel jämfört med de i placebogruppen. Tillägget ökade även individens benstödstyrka.
Forskarna samlade också säkerhetsdata i denna studie. I allmänhet upplevde patienterna inte biverkningar. Karnitin ökade blodtrycket jämfört med placebo. Detta konstaterande förefaller dock falskt, eftersom karnitin vanligtvis sänker blodtrycket.
Läs mer: Kan du gå ner i vikt när du tar kreatin?
Använd Ashwagandha för muskelväxt
Ancient healers har använt ashwagandha att behandla reproduktionsproblem hos män i århundraden. Moderna forskare har visat att ökningarna i testosteron som orsakats av att ta in denna växt ligger till grund för dessa effekter. Att ha mer testosteron bör hjälpa män över 50 öka sin muskelmassa. En rapport från 2015 i Journal of the International Society of Sports Nutrition testade denna hypotes i medelålders män.
Deltagarna tog 600 milligram av Withania somnifera extrahera varje dag i åtta veckor. De lyfte också vikter under denna tid. Resultaten visade att männen i behandlingsgruppen hade mer magert muskel i sina kistor och armar. Jämfört med kontroller visade de också större ökning av muskelstyrkan.
Växtbaserade läkemedel som ashwagandha kan orsaka biverkningar. Ett dokument från 2015 i den indiska journalen för medicinsk forskning utvärderade säkerheten för denna ayurvediska behandling hos äldre vuxna under en tre veckors försök. Forskarna fann inte några tecken på organs skada, men orsakade en ökning av kvicksilver i urin. Denna kvicksilverförorening kan komma från förorenad mark.
Läs mer: Sanningen om Ashwagandha-örter
Prova PUFA Therapy
Tillskottstillverkare erhåller fleromättade fetter, PUFA, från fiskolja. Läkare använder i allt högre grad dessa fetter som en anti-agingbehandling, delvis för att de spelar en viktig roll i muskelåterhämtning. En artikel i 2015 i American Journal of Clinical Nutrition testade effekterna av PUFA-terapi på äldre vuxnas hälsa.
Ämnen mottog dagliga doser av PUFA i 24 veckor. PUFA-dosen motsvarade den som hittades i 200 till 400 gram sötvattenfettfisk. Jämfört med kontrollgruppen visade PUFA-gruppen en ökning av lårmuskelvolymen. Terapin ökade också gripstyrkan.
Omkring en tredjedel av personerna i behandlingsgruppen rapporterade att de hade en fiskig eftersmak efter PUFA-intaget. Nästan dubbelt så många människor i PUFA-gruppen rapporterade magproblem. Andra studier har visat positiva biverkningar av långvarig PUFA-behandling, inklusive lägre nivåer av blodsocker och högre nivåer av bra kolesterol.
Läs mer: Fördelar och nackdelar med fetter
Öka muskelmassan med probiotika
Tillverkare lägger till mikroorganismer för många produkter för att öka deras näringsvärde. Dessa organismer, som kallas probiotika, har anabola egenskaper som kan hjälpa dig att lägga till muskelmassa när du blir äldre. En rapport från 2016 i näringsämnen testade denna hypotes i en djurmodell.
Möss fick orala doser av en lösning innehållande Lactobacillus plantarum bakterie. Forskarna valde en dos jämförbar med den som används av friska vuxna. Sex veckors daglig probiotisk intag minskade kroppsvikt men ökad muskelmassa. Det förbättrade också prestandaåtgärder, inklusive greppstyrka och uthållighet.
Mössen visade inga probiotiska biverkningar i denna studie. Ett dokument från 2015 i kliniska infektionssjukdomar granskade säkerheten och risken för probiotisk användning. Intagande probiotiska organismer är fortfarande effektiva och säkra för de flesta populationer, inklusive äldre män över 50. Men fynd hos djur kanske inte gäller för människor.
Läs mer: Hur man väljer ett bra probiotiskt
Få massa med mjölkprotein
Mjölkprotein har ett välförtjänt rykte som en prestationshöjande substans. Dess anabola egenskaper bör göra det till ett effektivt sätt för dig att bekämpa sarkopati. En artikel från 2017 i Journal of the American Medical Directors Association utvärderade denna idé hos äldre män med diagnos av svaghet.
Ämnen intagade 30 gram mjölkprotein eller en placebo dagligen i 24 veckor. De deltog också i ett tyngdlyftningsprogram. Jämfört med kontroller visade de män som gav mjölkprotein en ökning av typ I och typ II-muskelfibrer. Detta resultat tyder på att mjölkprotein orsakade en ökning av både muskulär uthållighet och muskelkraft.
Enligt artikel 2017 rapporterade de undersökta ämnena inga biverkningar. Mjölkprotein kan emellertid orsaka allergiska reaktioner hos personer med laktosintolerans eller mjölkallergi. Några av dessa reaktioner verkar livshotande, så det är viktigt att du talar med din läkare innan du tar in mjölkprodukter.
Läs mer: Vad är en mjölkproteinisolat?
