DO och DON'Ts of Self-Myofascial Release

Själv-myofascial frisättning är en sträckteknik för att behandla muskelstyvhet och smärta. Det förbättrar glidningen av kroppens strukturer, inklusive hud, fett och fascia, och påverkar också ditt nervsystem. Det har blivit alltmer populärt för att förbättra rörligheten, förebygga skador, öka prestanda och hjälpa dig att återhämta sig efter träning.

Här är allt du behöver veta om själv-myofascial release. (Bild: nuiiko / iStock / GettyImages)

Oavsett om du använder en skumrulle, massagebollar eller någon annan produkt för att hantera dina värk och smärta, här är allt du behöver veta om själv-myofascial frisättning (SMR):

1. INTE ha en "ingen smärta, ingen vinst" mentalitet.

Om du utför själv-myofascial frisättning och det är så smärtsamt att du inte andas och hela din kropp klarar sig, saknar du poängen. Så här utlösar du kroppens "fight or flight" -svar, vilket är motsatsen till vad du försöker åstadkomma. Forskning visar att aggressiv djupvävnadsmassage inte är vad du vill när du är stressad. Du vill slå bromsarna, inte gaspedalen.

DO hitta den söta platsen mellan nöje och smärta som är produktiv men ändå tolerabel. Koppla av i frisättningen, ta långsamma, djupa andetag och visualisera den begränsade, smärtsamma vävnaden. Detta är ett utmärkt sätt att förändra neurala vägar (neuroplasticitet) och påverka nervsystemet. Ingen hjärna ingen vinst!

Läs mer: 5 Skum Rolling övningar för ömma muskler

2. Gå inte för snabbt.
Vissa människor rullar sina kroppar som att de rullar ut pizza degen och får dem att sakna mycket sensorisk information. Det handlar inte om att rulla och kväva vävnader för att bryta upp vidhäftningar, vilka undersökningar är omöjliga.

DO rör dig långsamt och medvetet. Räkna 10 andetag på varje plats, komprimera och förläng ditt målområde och gör små rörelser i begränsningsriktningen.

3. Jaga inte smärtan och upprepade gånger slå upp samma fläckar.
Om du fortsätter att frigöra rätt piriformis-muskel i höften, men tätheten fortsätter att komma tillbaka, kan det vara dags att spendera tid någon annanstans. Muskeln fungerar sannolikt övertid, så fråga dig själv varför den ena muskeln jobbar så hårt. Orsaken kan vara problem någon annanstans, till exempel en instabil vrist eller en begränsad axel på andra sidan kroppen.

DO rikta nya platser som du inte har försökt än. Hitta en närliggande muskel som hämmas och aktivera den genom att utföra stabiliseringsövningar. Bättre än, en kliniker bedömer din rörelse och utbildar dig om var du ska fokusera på. Du kan jaga din svans om du har en stabilitetsbrist och saknar ett äkta bromssystem för att styra rörelsen.

4. Anteckna inte fördelarna för utsträckt / släppt muskel eller fascia.
Minskningen i smärta och uppfattad lätt rörelse efter självmofaskial frisättning beror ofta på utsträckta eller frigjorda strukturer, men verkligheten är att smärta inte bara kan hänföras till vad som händer i muskel eller fascia ensam. Du kan också inte selektivt rikta fascia eller muskel uteslutande. När du komprimerar och rullar din kropp är alla andra celler - inklusive muskel, nerv, hud och fett - inblandade.

Glöm inte att det finns många andra viktiga strukturer på spel som skickar meddelanden fram och tillbaka till hjärnan via ryggmärgen. Den roll som ditt neurologiska system spelar är kraftfullare än några mekaniska förändringar som uppstår där tryck har applicerats.

Läs mer: "Bro-ga" - varför killar bör öva yoga

DO börja tänka när det gäller att arbeta med funktion och rörelse, inte struktur. Människokroppen är ett ekosystem i fin balans, i motsats till en bil med brutna delar som behöver repareras. Gör förändringar föraren (din hjärna och nervsystemet), inte bilen (dina muskler och fascia). SMR: s effekter och fördelar är inte möjliga utan hjälp av ett verktyg, men din kropps förmåga att förändras från insidan måste ges hela krediten.

5. Glöm inte att flytta efteråt.
Fördelarna med själv-myofascial frisättning går inte länge länge om du inte följer upp med meningsfull rörelse som gör att förändringarna kan hålla fast. Många skumrullar, flail på marken och kallar det en dag. De saknar ett kritiskt steg, eftersom syftet med smärta är att träna din kropp för att engagera sig i skyddande beteenden. Om ditt nervsystem fruktar att böja över för att röra på tårna, spelar du det säkert och applicerar bromsarna till ditt rörelseområde..

DO utföra repetitioner av smärtfri rörelse. Detta kommer att minska din kropps ofrivilliga "larmsystem", vilket är mycket känsligt för allt som uppfattas som hotande. Efter att ha utfört själv-myofascial frisättning, utför långsamma och smärtfria rörelser som tar en ledd eller muskel genom sitt rörelseområde. Om till exempel, om nackens baksida är otroligt stel, släpp den och utför sedan 10 långa tucks av hakan mot bröstet och föreställ dig att vävnaderna förlängs och lossnar.

Tweak ditt tillvägagångssätt, undvik dessa fem misstag och njut av din nyligen förvärvade rörlighet!

-Skriven av Kevin Hendry