Effekterna av Isometric Exercise Plank

Även om du är en die-hard bodybuilder, kan du fortfarande sakna kärnstyrka. Oavsett hur mycket styrketräning du engagerar i, är det viktigt att du inte försummar din kärna genom att göra isometriska övningar, som planken.

En kvinna som utför en underarmsplank i sitt vardagsrum. (Bild: Wavebreakmedia / iStock / Getty Images)

Korrekt Form

För att utföra planken ordentligt, gå ner på magen med dina handleder direkt under dina axlar. Tryck upp medan du håller din kropp rak från huvud till häl. Rita dina axlar ner och bakåt, men försök att sprida dina axelblad ut ur din ryggrad när du sprider dina krageben ut ur ditt sternum. Pressa dina lår upp mot taket och dra upp din svansbenet utan att låta dina höfter sakta ut ur kroppens inriktning. Titta ner på golvet och håll i 30 sekunder till en minut.

variationer

Från den ursprungliga planken kan du lyfta ett ben så att det är parallellt med golvet och hålla i 30 sekunder och upprepa med annat ben. Du kan också göra originalet på dina underarmar istället för dina händer. Om du inte känner dig tillräckligt stark för att göra den ursprungliga planken, kan du vila dina knän på golvet, samtidigt som du håller allt om planken samma.

fördelar

American Council on Exercise listar rectus abdominis, transverse abdominis och erector spinae som de primära muskelgrupperna som detta drag fokuserar på. Planken stärker i allmänhet armarna, handlederna, ryggraden och buken. För att bibehålla planken måste du dra din buk upp mot din ryggrad; denna åtgärd riktar sig mot de djupare musklerna i buken som stöder ryggraden, säger Charles Ennis, en personlig tränare med doktorsexamen i fysioterapi.

Tips och varningar

Du kan skaka efter några sekunder för att försöka med den här övningen. Det är normalt. Ennis berättar att arbeta med en muskulös bodybuilder med problem med bakre ryggen när man tränar. Ennis rekommenderade några sträckor och kärnutbildning. När man försökte planken, skakade den här kroppsbyggaren från kärnsvaghet inom ögonblicket för träningen. Om du inte kan hålla den här posen i 10 sekunder, försök med att släppa knäna i golvet från ursprunglig position. När du kan hålla den här modifierade planken i 30 sekunder, gör hela planken. Om du har karpaltunnel eller upplever smärta i din rygg när du gör denna övning, sluta omedelbart och rådfråga din läkare innan du fortsätter med planken.