Näringsvärdena för sötvattenfisk

Även om det inte är så högt i friska omega-3-fettsyror som vissa saltvattenfiskar, är sötvattenfisk ett näringsrikt val för lunch eller middag. De flesta sötvattensfisk har låg fetthalt och hög proteinhalt. En servering av de flesta sötvattensfisk ger över 30 procent av kostreferensintaget av protein för vuxna.

Fräsch öring på grillen med grönsaker. (Bild: sasimoto / iStock / Getty Images)

Sötvattensbas

En 3-oz. servering av sötvattensbas, kokt med torr värme, innehåller 124 kalorier, som kommer från 20,6 g protein och 4 g fett. En portion bas innehåller 74 mg kolesterol, vilket ger 25 procent av den maximala rekommenderade mängden 300 mg per dag. En portion bas ger 20 procent av kosttillskottets intag av järn för män och 9 procent för kvinnor. Bas innehåller också en betydande mängd tre andra väsentliga mineraler, med en servering som levererar 11 procent av koppar-DRI, 42 procent av mangan och 25 procent selen. Dessutom tillhandahåller en servering 15 procent av DRI av pantotensyra och 82 procent av B-12.

Abborre

Tre oz. av abborre, kokt med torr värme, innehåller 99 kalorier. Abborre är mycket låg i fett, med varje portion som innehåller 21,1 g protein och endast 1 g fett. Men abborre är högre i kolesterol än bas, med 98 mg per portion. Som bas ger en servering av abborre 25 procent av selen DRI. En portion serverar också 18 procent av DRI av koppar och 33 procent av mangan, liksom 12 procent av DRI av järn för män och 6 procent för kvinnor. Dessutom ger en servering av abborre 10 procent av DRI av niacin, 15 procent av pantotensyra och 78 procent av B-12, vilka alla är vattenlösliga B-vitaminer.

Walleye

Liksom abborre är walleye låg i fett, med en 3-oz. servering innehållande endast 1,3 g. Tre oz. av walleye, kokt med torr värme, innehåller också 20,9 g protein och 101 kalorier. Walleye liknar abborre i kolesterolhalten, med 94 mg per portion. Walleye är något högre i mineraler än abborre, med en servering som ger 22 procent av DRI av koppar och 38 procent av mangan, samt 18 procent av järn för män och 8 procent för kvinnor. En servering av walleye levererar också 22 procent av DRI av tiamin, 13 procent av riboflavin, 15 procent av niacin, 15 procent av pantotensyra och 82 procent av B-12.

Öring

Öring är högre i kalorier och fett än andra sötvattenfiskar, med en portion som innehåller 162 kalorier, 7,2 g fett och 22,6 g protein. Men det mesta av fettet i öring är hjärt-hälsosamt omättat fett. Endast 1,3 av 7,2 g fett är mättat fett. Öring är också lägre i kolesterol än andra sötvattenfiskar, med 63 mg per portion. En portion öring ger 23 procent av DRI av koppar, 40 procent av mangan och 25 procent selen. En portion serverar också 21 procent av DRI av järn för män och 9 procent för kvinnor. Öring är högre i många B-vitaminer än andra sötvattenfiskar, med en servering som levererar 30 procent av DRI av niacin, 38 procent av pantotensyra, 30 procent av tiamin, 28 procent av riboflavin, 15 procent av B-6 och mer än 100 procent av B-12.