Den tre månader långa marathonutbildningsplanen
Så vill du köra maraton? Du kan träna för att köra maraton om två månader om du behöver, men det är mest optimalt att ha tre månader eller 12 veckor eller till och med 16 veckor, om möjligt. Jag tränade för att köra Boston Marathon på 10 veckor, och du kan använda denna kalender för en 10-veckors marathon träningsplan för.
Jess Barron med Lauren Kanouse, Candace Granger, Nicole Christenson och Elite Ultra Runner Stephanie Howe Violett på Boston Marathon-mållinjen. (Bild: Matt Trappe)Först måste du bestämma vilken dag i veckan du planerar att göra dina långa körningar på. Du måste välja en dag där du har en viss ledig tid - mellan 1,5 timmar (i början av träningen) till 3-4 timmar mot slutet av träningen. Vanligtvis väljer folk lördagar eller söndagar som sina långa dagar. Om du väljer lördagar, blir söndagen din vilodag varje vecka. Om du väljer söndagar för dina långa körningar, blir måndagar din vilodag. Så gjorde jag det, och det gav en anledning att uppskatta måndagsmorgnar!
För att starta en 3 månaders maratonutbildningsplan borde du kunna joga minst 2-3 kilometer idag. Nyckeln är att gradvis öka ditt avstånd, samtidigt som du arbetar med att öka din fart under dina kortare mellanveckor. Om du inte kan köra 2-3 miles idag kan du fortfarande köra maraton. Du kommer sannolikt att behöva en något längre träningsperiod - säg 4-5 månader.
Börja med en långsam bekväm takt
För din första vecka, på tisdag, jogga 2 miles i en långsam takt. På onsdag, jogga 3 miles i en långsam takt. På fredag, jogga 3 miles i en långsam takt. På söndag är det din långsamma fjärrkörning, så jog 4 miles i en mycket bekväm takt. För att bestämma din behagliga takt bör du kunna fortsätta samtala med en vän utan att bli för andningsfylld. Du kommer att köra totalt 12 miles den veckan.
För din andra vecka, på tisdag, jogga 2 miles i en långsam takt. På onsdag, jog 4 miles i en långsam takt. På fredag, jogga 3 miles i en långsam takt. På söndag är det din långsamma fjärrkörning, så jog 6 miles i en mycket bekväm takt. Du kommer att köra totalt 15 miles den veckan.
Lägger till Tempo Runs och Fartleks
Genom din tredje vecka, för att börja arbeta med din pacing och hastighet, vill du lägga till Tempo-körningar och Fartlek-körningar. Tempo-körningar är körningar där du börjar med en uppvärmningsjog och hämtar sedan takten till din mållöpningshastighet och slår sedan upp med en cool-down jog. Fartlek är det svenska ordet för "speed play", och dessa körningar medför att du trycker på att växla mellan din snabba rasen takt och din långsamma behagliga takt på halv mil steg.
För din tredje vecka, på tisdag, jogga 3 miles i en långsam takt. På onsdag, gå till en 4-mils Tempo Run (med en och en halv mil uppvärmnings jog och hämta sedan takten för nästa mil till din mål ras takt och stäng sedan det med en en- och en halv mil cool-down jog). På fredagen går du till en 3-mils Fartlek-körning (med en mils uppvärmnings jog, hämta sedan takten för nästa halv mil så fort du kan, följt av en återhämtning halv mil i en långsam takt, då ytterligare en halv mil så fort du kan, följt av en återhämtning halv mil i en långsam nedkylning takt). På söndag är det din långsamma fjärrkörning, så jog 8 mil i en mycket bekväm takt. Du kommer att köra totalt 18 miles den veckan.
Se kalender för månader 1-3:
3-månaders Marathon Training Kalender - Månad 1 (Bild: Jess Barron / LIVESTRONG.COM)
3-månaders Marathon Training Calendar - Månad 2 (Bild: Jess Barron / LIVESTRONG.COM) 3-månaders Marathon Training Kalender - Månad 3 (Bild: Jess Barron / LIVESTRONG.COM)
