Top 10 Pilates övningar

Pilates är ett populärt träningsprogram som fokuserar på att stärka och sträcka de flesta kroppens stora muskler. Det kombinerar element av gymnastik, yoga och fysik terapi tekniker för att leverera en väl avrundad träning. De mest populära Pilates övningarna görs antingen på en fitnessmatta eller en maskin som heter reformer.

Pilates är en blandning av stretching och förstärkning övningar. (Bild: Wavebreakmedia / iStock / Getty Images)

Dessa övningar är några av de mest populära och traditionellt använda Pilates övningarna och fokuserar på olika muskler som buken, rygg, axlar och höfter. De flesta av dem är enkla att en nybörjare kan göra dem, så även om du aldrig har gjort Pilates innan, ge dem ett skott!

Läs mer: 10 Överraskande fördelar med Pilates

Hundratals

Namnet på denna övning säger allt - målet är att göra denna övning kontinuerligt för 100 omgångar av andning.

Hundratals har rykte för att göra din abs bränn. (Bild: fotoposter / iStock / Getty Images)

Hur: Ligga på ryggen på en matta. Lyft dina ben upp med knäna rakt och krulla axlarna och huvud upp av mattan. Utsträcka armarna rakt framåt, bredvid din torso. Pulsa dem lätt upp och ner medan du andas in i fem sekunder och ut i fem sekunder. Slutföra tio inhaler och tio utandningar, i totalt 100 sekunder av andning.

Bridge Roll-Up

Denna övning hjälper till att koordinera bäcken och ryggmusklerna, enligt det amerikanska rådet om övning.

Hur: Ligga på ryggen med fötterna planterade och knä böjda. Andas och luta ditt bäcken bakåt, tryck ner din nedre delen i marken. Tryck genom dina klackar och lyft din rygg från marken, börja med dina höfter och rulla upp till nacken en ryggkotor i taget. Håll toppläget och andas i fyra sekunder innan du sakta sänker ner till marken.

Rulla upp

Du kan göra denna övning mycket under en Pilates-klass eftersom den ofta används som övergång mellan olika övningar, enligt Future Fit Training.

Hur: Ligga på ryggen med fötterna planterade och knä böjda. Nå dina armar rakt ut mot dina fötter. Andas ut och nå dina armar framåt och rulla huvudet och axlarna upp av mattan med din abs. Långsamt rulla ner och andas in.

Simning

Detta är en Mat Pilates övning som stärker dina ryggmuskler, glutes och hamstrings.

Hur: Ligga på magen med armarna raka överhuvud och ben raka. Inhale och lyfta dina armar, huvud, bröst och ben bort från mattan. Din mage och höfter borde vara det enda kvar på mattan. Andas och sänk din vänstra arm och höger ben för att trycka på golvet, ta sedan tillbaka dem och upprepa på andra sidan.

Täta

Massage försiktigt din ryggrad med denna matutövning.

Hur: Sitt på din matta med knäna böjda. Ta tag i utsidan av dina klackar genom att nå över dina knä och på utsidan av din fot. Din ryggrad ska vara något böjd. Håll fast på dina fötter, håll ryggen rundad och rocka tillbaka, rulla upp ryggraden i nacken och sedan klippa tillbaka till startpositionen.

Glidande Lunge

Denna reformeringsövning är en utmanande variant av det traditionella lunget som jobbar med dina hamstrings och glutes. Du kan också använda en handduk eller skjutreglage för att ersätta reformatorn.

Hur: På reformatorn sätter du tillbaka foten på fotstången och din främre fot på vagnen. Nå dina armar framför dig och låt dina axlar falla. Skjut foten på skjutreglaget eller reformern framåt och böja båda knäna och släppa ner mot marken. När dina knän är böjda i 90-graders vinklar, skjut tillbaka till startpositionen.

Läs mer: Pilates Workout Skillnader: Reformer och Mat

Magmassage

Ge din mage en mild massage i denna reformeringsövning.

Hur: Sitt på reformatorn med framfoten i baren. Lite böj ryggen i en "C" -form och böj knäna tills de ligger nära bröstet, tryck dina ben i baren för att återgå till startpositionen.

Ben cirkel

Stärka höftens muskler med denna grundläggande matutövning.

Hur: Ligga på ryggen och höja ett ben upp mot taket, håll det så rakt som möjligt. Peka tårna upp mot taket. Inhale och nå benet över din kropp och ner och dra en halv cirkel i luften. Därefter andas ut och nå det benet och svänga det bort från din kropp och slutföra cirkeln. Ändra sedan riktningar.

Dubbel benstretch

Denna matutövning är delvis en sträcka och delvis en kärnövning.

Hur: Ligga uppåt på din matta med din nedre rygg tryckt in i mattan. Ta dina knän i bröstet och lyft huvudet och axlarna ur mattan. Utsträcka dina ben upp i fyrtiofem graders vinkel och samtidigt nå dina armar upp och bak. Ta sedan tillbaka knäna tillbaka i bröstet och cirkla armarna bakåt för att ta tag i dina skenor.

Criss Cross

Detta är en utmärkt abövning som framkallar 310 procent mer aktivering från dina obliques än en traditionell crunch, enligt IDEA Health and Fitness Association.

Hur: Ligga på din rygg med fingrarna bakom huvudet. Benen ska vara i luften och knäna böjda i 90 graders vinkel. Lyft dina axlar och ta bort mattan. Vrid din torso till höger och ta med vänster armbåge och höger knä när du förlänger ditt vänstra ben. Vänd sedan din torso till vänster, försök att röra din högra armbåge och vänster knä tillsammans och förläng ditt högra ben.