Topp 3 övningar för att bygga större fällor

Att bygga starka fällor är avgörande. Glöm pecs och biceps! Ingenting är mer imponerande och skrämmande än en rund uppsättning fällor som sticker ut ur toppen av din t-shirt. Killar med anständigt medelstora armar är ett dime ett dussin, men för att verkligen sticka ut i mängden behöver du stora fällor.

Om du vill ha större fällor måste du fokusera på mycket specifika övningar. (Bild: Eva-Katalin / E + / GettyImages)

Så, hur får du stora fällor, och varför är de så sällsynta syn att se?

Att vara ganska ärlig är att bygga stora fällor är svårare än de flesta killar vill uthärda. Det beror på att övningarna som bygger fällorna är också några av de största, dåligaste, mest skattande övningarna som existerar. Av dessa skäl ser du inte för många killar med massiva fällor.

Men du är inte de flesta killar. Du vill sticka ut från mängden. Du vill vara alfamannen med utseendet på en burkfighter eller professionell körning tillbaka. Här är de tre övningarna som får dig där:

1. Rackdragningar

Deadlifts är en bra övergripande bak- och benbyggnadsövning. Men att verkligen fokusera på fällorna utan att behöva oroa sig för tekniken och rörligheten är att rackdrag är din bästa satsning. Ställ en stång på stiften i ett elverktyg så att stången ligger något ovanför eller under din knäskål. Om stången vilar direkt mot knäskyddet vid starten, justera stiften eller stå på vissa plattor.

Kom i position med ryggen välvda och armarna låsta, sätt helt enkelt upp med baren. Upprepa för 5-8 reps. Arbeta upp till en eller två tunga top-end-setar en gång per vecka. Spåra dina vikter i en träningsdagbok och bli konsekvent starkare på den här övningen. När du kan dra 500 pund under knäet för en uppsättning av sex reps, har du ganska stora fällor.

2. Snatch Grip High Pulls

Titta på någon olympisk lifter, och du får omedelbart viktig information om hur man bygger större fällor. Deras fällor sticker alltid ut på grund av det explosiva drag som de gör. Alla olympiska lyftvariationer kommer att bygga fällorna, men min favorit är snatch grip high pull. Det höga greppet med hög grepp är effektivt, men leder ofta till mer armbågspänning än den bredare, snatch greppversionen gör.

För att göra dem ordentligt, ta tag i baren med ett brett grepp - att lägga pekfingret i ytterringarna är en bra utgångspunkt för de flesta killar. Börja med baren strax ovanför knäet, bakåt välvd och armbågar raka. Explosivt stå rakt upp medan du shruggar hårt och står upp på tårna. Den kraft som genereras av dina höfter borde få baren upp förbi naveln. Vid den tiden, dra upp och tillbaka mot dig på toppen, försök att dra tillbaka dina axelklingor medan du håller bröstet uppe.

Armarna borde inte vara vinkelräta mot golvet, med armbågarna högt uppe som du ser de flesta killar som gör fel, men snarare närmare parallell med golvet som om du gjorde en rad medan du stod upp. Detta kommer att hålla dina axlar säkra medan du gör denna övning.

Gör fem uppsättningar med fem två gånger per vecka med ungefär en minut eller två vila mellan uppsättningar. Gå aldrig tungt på den här övningen, eftersom den är avsedd att vara explosiv.

3. Bondeens vandringar

Medan snatch grepp med höga drag är något svårt att behärska, är bönder promenader troligtvis den enklaste träningen du någonsin kommer att göra. Faktum är att du gör dem hela tiden i vardagen. En bondevandring innebär att man bara tar upp en tung vikt i varje hand och går med det för tid eller avstånd. Helst skulle du ha specifika redskap för detta, till exempel stålmissiler eller portföljer fyllda med sand eller blyskott. Men om du inte har ett välutrustat gym med starka verktyg som ligger runt, kan du helt enkelt använda kettlebells eller tunga hantlar.

Ta ett redskap i varje hand och stå upprätt med bröstet upp och axlarna tillbaka. Gå nu enkelt för en förutbestämd tid eller avstånd. För att hålla fällorna under spänning och ge dem en anständig tillväxtstimulans föredrar jag att uppsättningarna håller någonstans mellan 30 och 60 sekunder. Om du är inne kan det vara ett varv eller två runt ditt gym. Om du är ute kan detta vara en resa nerför ditt block eller till och med ett par resor fram och tillbaka över din gräsmatta eller uppfart.

Var försiktig med dessa och gå inte för snabbt först. Att sakna ett steg eller trippla med några hundra pund i handen kan leda till allvarliga knä- eller fotledskador. Håll din abs braced hela tiden du går och håll allt trumma tätt från huvud till tå.

Gör om fyra eller fem varv på 30-60 sekunder en gång i veckan, och du kommer att förvänta dig att se lite god tillväxt, inte bara dina fällor utan även dina underarmer och kalvar. Det är en bra bang-for-du-buckövning och fungerar nästan alla muskler från topp till tå.

För en helt detaljerad 12-veckors fällningsbyggnads specialiserings träning, kolla in mitt Yoked-program här.

- Jason Ferrugia