Top 5 kalvövningar utan vikter

Två stora muskler, kallade gastrocnemius och soleus, springa ner på underbenets baksida. Soleusen är en lång, bred muskel som sitter under den mindre, mer bulbous gastrocnemiusen. Dessa två primära muskler, tillsammans med flera mindre sekundära muskler, bildar dina kalvar. Eftersom din kalvmuskel kontraherar för att förlänga dina fötter och tår, är starka kalvsmuskler viktiga i en mängd olika sporter. Utöva dina kalvar en till två gånger i veckan för att hålla dem definierade och muskulösa.

En man gör kalvhöjningar på gymmet. (Bild: Ibrakovic / iStock / Getty Images)

Kalvpressar

Hitta ett steg 4 inches från marken. Stå med den bakre halvan av din fot som hänger av steget. Sänk dina klackar 2 tum. Tryck upp så att du står på bollarna på dina fötter. Upprepa 15 till 20 gånger för att slutföra en uppsättning. Gör två uppsättningar för att slutföra träningen. Personlig tränare James "Flex" Lewis rekommenderar att tänder täcks för att isolera den inre kalven och peka tårna för att isolera ytterkalven.

Lungpulser

Stå med fötterna tillsammans, armar vid dina sidor. Steg fram till ett lung med din högra fot. Böj ditt högra ben 90 grader vid knäet och förläng ditt vänstra ben bakom dig, knäböjt. Från denna position, puls upp så att ditt vänstra ben är rakt. Böj för att slutföra en puls. Pulsa upp och ner 15 gånger på varje sida. Detta utvecklar din soleus-muskel, som enligt personlig tränare Lee Hayward endast kan vara helt avtalsenlig när benet är böjt i minst en 30 graders vinkel.

Bergsklättrare

Starta i upptrycksposition. Böj ditt högra knä och ta din högra fot mellan dina händer, foten planterades fast på golvet. Håll dina händer i uppskjutningsposition och hoppa för att byta ben, räta ut ditt högra ben ut bakom dig och föra ditt vänstra ben upp mellan knäna. Upprepa så fort du kan i en minut. Bergsklättrare är en all-över benförstärkare, och den explosiva hoppa rörelsen stärker dina kalvar.

Hopprep

Hopptopp bygger muskler samtidigt som det ges ett kardiovaskulärt träningspass. Enligt Muscle and Fitness-tidningen är den viktigaste muskeln du arbetar i ett hopprep rutin din kalv, men träningsförhållandena de flesta större muskelgrupper. Börja med hoppa rep med båda fötterna i en minut. Arbeta dig upp till tre minuter. Blanda ditt hopp rep träning genom att prova crossovers och dubbla pass.

sträckor

Förlänga dina kalvar och skydda mot skador med regelbunden stretchning. Runner's World påminner läsarna "elastiska, flexibla kalvsmuskler kan mjuka chocken på fötter och anklar" när de körs. Eftersom stretchningen håller muskelfibrerna elastiska, gör det också möjligt att träna styrketräning för att få maximal effekt. Hitta ett handduk eller ett flexibelt band, sitta på marken med benen ut framför dig, släng bandet över dina böjda fötter och dra tillbaka.