Top 5 pectoral övningar
Batman, Captain America, Thor: Alla dessa superhjältar har graced den stora skärmen med stora muskulösa kistor. Bröstmusklerna består av två muskler: pectoralis major och minor.
Lite lutande framåt på dips riktar bröstet mer (Bild: Dziggyfoto / iStock / Getty Images)Bröstet muskler är ansvariga för fyra olika rörelsemönster i axelleden: flexion (sido beväpna en baseball), adduktion (flaxande armar), inåtrotation av armen (tror armbrytning) och naturligtvis, hålla armarna bifogas din kropps bagage.
För män är ett muskulöst bröst ett märke av stolthet. Men kvinnor kan också dra nytta av att stärka och träna musklerna i bröstet. Både män och kvinnor kan använda följande övningar för att bygga en starkare, mer definierad överkropp.
Läs mer: De bästa nedre bröstövningarna
Händer ner det bästa bröstet träning. (Bild: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM)1. Push-Ups
Innan uppfinningen av skenor eller hantlar var push-ups det bästa sättet att bygga en större bröstkorg. De går också långt i att bygga starkare axlar och armar.
För att aktivera mer av dina pectoralmuskler, ändra händerna. Ju bredare du lägger händerna, desto mer är dina pecs aktiverade. Om du begränsar dina händer använder du fler av dina triceps.
Hur gör man dem: Börja med händerna direkt under dina axlar med benen rakt bakom dig. Slå sedan långsamt ut dina händer 2 till 3 tum längre än axelbredden. Håll ryggen rakt och sakta sänka bröstet till marken.
När du kommer ner till marken, håll armarna i 90 graders vinkel. När bröstet bromsar till marken eller svävar svagt ovanför det, trycker du på kroppen uppåt. Utför tre uppsättningar av åtta till tolv upprepningar.
Du kan också lägga vikt på push-ups genom att ha en gympartner eller vän placera en måttlig viktplatta på ryggen innan du börjar ditt set.
Hämta ditt bröstkorg. (Bild: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM)2. Dumbbell Flyes
Denna övning fungerar överkanten av bröstet. Du behöver två hantlar för denna övning. Ligga ner på en bänk med fötterna platta på golvet.
Hur gör man dem: Börja med att placera en hantel i varje hand och håll den ovanför axlarna. Att hålla en svag böj i armarna, sakta sänka hantlarna ner mot din sida - armarna skulle komma till axelhöjd eller något under.
Lyft dina armar tillbaka till startpositionen - med dina pinkies pekade mot varandra - och pressa bröstet ihop på toppen. Utför tre uppsättningar av åtta till tolv upprepningar.
Du kan göra en enkelarmsversion. (Bild: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM)3. Bänkpress
Jämfört med den plana bänkpressen är bänkpressens lutning den bästa träningen för att bygga en tredimensionell bröstkorg. Precis som den snedställda hantelflugan ovan, arbetar den lutande bänkpressen med de övre pectorala musklerna nära kragen.
HUR GÖR DET: Börja med att ligga på en lutande bänk satt till 30 till 45 grader - ju högre lutning mer involverade skulder muskler blir. Ta tag i skivstången med dina händer, behåll ett avstånd på axelbredd.
Sänk baren tills den berör ditt bröst, inandas när du sänker den. Paus för en kort sekund och tryck sedan på vikten från bröstet, andas ut när du trycker på. Stanna högt uppehåll, ta en djup andning och repetera träningen. Utför tre uppsättningar av åtta till tolv upprepningar.
Doppa det lågt. (Bild: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM)4. Dips
Dips har blivit en av de förlorade skatterna att bygga en starkare och mer definierad bröstkorg. Till skillnad från att fånga ett par hantlar för bänkpressar, är det inte en lätt övning. Och tack vare detta hoppar många människor över dips, men de saknar också ett av de bästa sätten att öka styrka och storlek i sina övre kroppar.
Hur gör man dem: Börja med att placera varje hand på staplarna med hjälp av antingen en dip station eller två raka parallella stänger. Med dina fötter hängande under dig och dina armar fyllda ut en direkt under dina axlar, börja rörelsen genom att fästa din kärna.
Från denna position, böj din armbåge och sakta sänka dig själv tills bröstet faller under planet på handtagen du håller. Du kommer att känna en stor sträcka i bröstet. När du känner det sträckt, skjut genom dina handleder, triceps och bröst tills du kommer tillbaka till fullt utsträckt startposition.
Utför tre till fyra uppsättningar av åtta till 10 reps. Dips ska alltid vara den första träningen i ditt träningsblock för dagen. Detta kommer att hålla dina bröstmuskler på sina färskaste och förhindra att du använder för mycket av din axel för att få din kropp tillbaka.
Hit dessa pecs och triceps. (Bild: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM)5. Dumbbell pull-Over
Hanteltröja var en av Arnold Schwarzeneggers favoritbröstbyggnadsövningar. Den riktar sig mot bröstets bröstkorg och kräver till och med lite arbete från din latissimus dorsi i ryggen.
HUR GÖR DET: Placera en hantel på en platt bänk och lägg dig sedan framför en bänk. Placera din övre rygg på bänken, håll dina höfter lite böjda. Med hantel på bänken bredvid huvudet, ta hantel med båda händerna genom att placera dem under plattan hantel.
Flytta hanteln över ditt bröst och håll en liten böj i dina armbågar. Detta är din startposition. Håll dina armbågar något böjda hela tiden och sänk hanteln bakom ditt huvud tills överarmarna är i linje med din torso. Dra sedan hanteln upp och över bröstet, tillbaka till startpositionen. Utför tre uppsättningar av 10 till 12 reps.
Läs mer: 2 träningar för en mer kraftfull bröstkorg
