Tvåveckors träningsplan för att köra 5K
Att köra 5K - 3,1 mil - kan vara en rolig och givande upplevelse, speciellt om det är din första gång. Men även om detta är det kortaste avståndet för löpande raser, krävs det fortfarande adekvat träning och förberedelse. Beroende på din träningsnivå och ditt mål varierar den typ av träningsplan du följer.
Handla om
I nästan vilken stad eller stad som helst i USA, kommer du sannolikt att hitta ett antal 5K-raser under hela året. Det här är ett avstånd som drar många nybörjare, barn och veteranlöpare eftersom förberedelserna för det inte kräver så mycket tid som träning för halvmaraton eller maraton, vilket gör det tilltalande för upptagna föräldrar, studenter och yrkesverksamma. Många nybörjare har som mål att bara slutföra loppet, medan erfarna löpare kan ha ett visst måltid i åtanke. Hur som helst är träning ordentligt viktigt.
Träningsdags
Precis som med något träningsprogram, bör träning för en 5K ske gradvis. Det är viktigt att bygga upp en nivå av kardiovaskulär uthållighet såväl som muskelstyrka och uthållighet för att din kropp ska kunna anpassa sig på ett säkert sätt. Beroende på din träningsnivå innan du startar en 5K träningsplan, bör du låta åtta till 10 veckor bygga upp i drift i 30 minuter, vilket är ungefärlig tid att det tar en nybörjare att slutföra en 5K, enligt det amerikanska rådet om Övning. Att försöka träna på en kortare tid kan inte vara tillräckligt med tid för att stärka benen och dina lungor, men om du redan har en bra fitnessnivå från andra sporter som simning och löpning, kanske du kan göra det på två till fyra veckor.
Basbyggnad
När du startar ett 5K-träningsprogram bör du kunna gå i snabb takt - 15 minuter per mil - i 30 minuter. Om du inte kan, bör du bygga ditt gångavstånd först. När du är redo att lägga till körning till träningen, gör det så småningom med en blandning av promenader och löpning.
ACE Fitness rekommenderar att du kör i 2 minuter följt av att gå i 4 minuter och upprepa 5 gånger i totalt 30 minuter. När du utvecklar varje vecka, minska gradvis gångavsnittet samtidigt som du ökar löpdelen tills du kan köra i 30 på varandra följande minuter.
Träningsplan
Enligt mästare mästare och löpbana Hal Higdon, som varierar din träning under hela veckan är nyckeln till en framgångsrik 5K träningsplan. I sin nybörjare 5K planerar han att springa tre dagar i veckan och gå en till två dagar i veckan. På andra dagar rekommenderar han att du vilar för att låta dina muskler återhämta sig och bli redo att springa igen. Higdon rekommenderar också en gradvis ökning av körsträckan under åtta veckor som börjar med en 1,5 mil lång och upp till 3 mil.
För Higdons kompletta 8-veckors träningsplan, se rekommenderad resurs nedan.
