Typer av Sit-Ups & Crunches

Mageövningar, som sit-ups och crunches, används vanligtvis för att stärka kärnmusklerna. Denna typ av träning och kärnstärkning hjälper individer att få och upprätthålla rätt hållning samtidigt som de stärker ryggmusklerna. Dessa övningar görs vanligtvis i uppsättningar av tre till fem repetitioner, tre till fyra gånger i veckan och tar ungefär sex veckor för att visa resultat. Ta alltid avstånd från din läkare innan du börjar något träningsprogram.

Bukgolvkronor

Knappar i magen eller sitta upp, arbeta i övre och nedre delen av buken. Denna övning börjar med att du ligger på ryggen på golvet med benen böjda i 90 graders vinkel. Placera händerna bakom nacken för endast stöd, dra inte på nacken under träningen. Krulla din kropp upp, suing bukmusklerna för att dra axlarna av golvet. När dina axlar lyfts upp från golvet, sänk dig tillbaka till startpositionen långsamt. Behåll spänningen i dina magmuskler under hela träningen och upprepa tre till fyra gånger.

Bukkranar med träningsboll

Denna övning använder samma principer som magsäcken med en träningsboll för ökad stabilitet. Börja med att rulla ner träningsbollen tills den lilla på ryggen rör på bollen. Benen ska vara axelbredd från varandra. Placera ditt huvud och nacke på bollen och korsa dina armar över bröstet. Du borde ligga bekvämt på bollen i ett bordsläge. Använd dina magmuskler för att krulla din ryggrad upp i knäppningspositionen. Sänk ner dig tillbaka till startpositionen och håll spänningen på bukmusklerna genom hela träningen. Den här versionen kräver mer stabilitet och balans än bukgolvet.

Torso Twisting Sit-Ups

Sida bukmusklerna, eller yttre obliques, kan isoleras med hjälp av torso twisting sit-up. Börja i sittande läge med dina armar vid dina sidor för stöd. Dina knän borde böjas. Vrid långsamt din torso åt sidan och håll bröstet framåt. Böj och räta benen, dra knäna mot sidan av din kropp. Upprepa tre till fyra gånger och byt sida. Denna övning kräver mer balans och en stark back som ska göras på rätt sätt.

Cykeltryck

Cykelkrisen är en mageövning som fungerar både i övre och nedre delen av buken och i skrov eller i bukmusklerna. Börja med att ligga på ryggen med dina ben upp och knäna böjda till 90 grader. Placera händerna bakom nacken eller öronen för stöd. Börja långsamt flytta benen fram och tillbaka som om du cyklar. Krossa uppåt och lyfta ett axelblad bort från golvet. Du vill flytta armhålan så nära det motsatta knäet som möjligt under crunchen och upprepa denna rörelse på motsatt sida. Fortsätt detta mönster för 10 repetitioner och upprepa som önskat.