Ultimate Back & Shoulder Workouts

Du trycker och drar rörelser under vardagliga aktiviteter som att placera föremål i skåp, öppna dörrar eller sätta ditt bagage i ett övertäckningsfack.

Push-ups är kung. (Bild: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM)

Att ha en stark uppsättning rygg- och axelmuskler är avgörande för ditt dagliga liv. För att inte tala om, de är ofta showmusklerna som du ser i spegeln eller när du går till stranden.

Gör följande övningar i den ordning som presenterades för den ultimata rygg- och axelsträningen.

Invertera dina rader. (Bild: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM)

1. Omvänd rad

Kroppsvikt övningar som inte är push-ups eller pull-ups är ofta förbises. Men inte alla har styrkan att utföra en pull-up. Den inverterade raden är en kroppsviktsträning som, precis som uppdragen, riktar mot rygg- och axelmusklerna. Om du inte är tillräckligt stark för att utföra en pull-up i början är detta en utmärkt substitution för ökad ryggstyrka.

Hur gör man: Ligga ner på ryggen under fast horisontell stång. Ta tag i baren och lägg händerna på ett avstånd något bredare än dina axlar. Med benen rakt ut framför dig, pressa din mage och mage för att hålla dig upprätt och din kropp rak. Dra sedan din kropp mot baren. Sänk dig långsamt tillbaka till startpositionen tills armarna förlängs. Utför tre uppsättningar av åtta till 12 reps som din första träning i ditt träningspass.

Inverterade rader är en utmärkt start för att öka blodflödet till din rygg och axlar före huvudlissarna i ditt träningspass.

Läs mer: Vilka kroppsdelar ska jag arbeta tillsammans i gymet

Du har två alternativ för den här. (Bild: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM)

2. Barbell / Dumbbell Rows

Barbellraden är det bästa sättet att öka styrkan och bygga en imponerande uppsättning ryggmuskler. Barbell rader gör att du kan lägga till mer vikt än hantlar och beroende på bredden på ditt grepp kommer du att rikta mer på dina lats eller dina övre muskler som trapezius och rhomboids.

HUR GÖR DET: Med en lossad skivstång på golvet, ladda skivstången med viktplattor, en bra startvikt är 75 till 95 pund. Skenbenet ska passera över fotens mittlinje. Nu böja över baren, samtidigt som du håller en rak rygg, och lägg händerna lite bredare än axelbredd och greppa stången.

Häfta din kärna och håll din rygg rakt, dra sedan baren mot midjan. Paus i en sekund på övre delen av träningen och vänd sedan tillbaka dina armar till sin fullt utsträckta position med vikten som ligger på marken. Utför fyra uppsättningar av åtta till 10 reps av denna övning. Vila i 90 sekunder mellan uppsättningar.

Lyft ut det till sidan. (Bild: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM)

3. Dumbbell Lateral Raise

Tonade och muskulösa axlar kan lägga till ett tredimensionellt utseende till din kropp. För att inte tala om, kan de göra en klänning eller en t-shirt look ännu mer imponerande för dina vänner.

Dina axlar består av tre muskler, främre (främre), laterala (sida) och bakre deltoider. Röda rörelser som de ovanstående riktar din rygg och dina bakre deltoider, medan hantelspressen bygger på framsidan av din axel. Men isolering och inriktning på dina laterala deltoider är lika viktigt.

HUR GÖR DET: Ta ett par lätta hantlar. Du behöver inte lyfta tung vikt för denna övning, så du kan börja med vikter från 2 till 10 pund. Med hantlarna på sidan av dina lår, höja armarna till din sida tills dina armbågar är axelhöjd.

Din armbåge ska vara i samma höjd som dina handleder. Pausa högst upp på rörelsen och sakta sakta ner armarna till sidan. Utför tre uppsättningar av 12 till 15 reps. Vila i sextio sekunder mellan uppsättningar.

4. Batwing Rows

När du sitter vid ett skrivbord hela dagen dödar din kroppsställning genom att försvaga musklerna i rygg och axlar.

Genom att stärka dina övre rygg- och axelmuskler hjälper du till att förbättra din hållning. Förbättrad hållning hjälper andan lättare, minskar belastningen på din kärna och kan hjälpa dig att känna dig mer självsäker.

Den bästa träningen för att förbättra hållning är batwing-raden.

HUR GÖR DET: Ta tag i två lätta hantlar --- allt från 8 till 15 pund är tillräckligt --- och lägg ner bröstet först på en lutningsbänk. Låt dina armar hänga rakt ner mot marken medan du håller hantlarna. Krama dina axelblad ihop och dra armbågarna i sidorna. Håll din bröst i kontakt med bänken hela tiden medan dina armbågar håller dig så nära din kropp som bänken som möjligt. Övre delen av rörelsen klämma ihop dina axelklingor, som två vänner som höjer varandra och pausar i en sekund. Låt sedan vikterna sakta sakta ner mot marken.

Utför denna övning sist i ditt träningspass. En eller två uppsättningar av 12 till 20 reps är allt du behöver.

Läs mer: Fördelarna med bra hållning

5. Dumbbell Shoulder Press

Hantlar är det klassiska sättet att träna dina axlar och ryggen. Dumbbell axelpressen är träningsövningen för att öka styrkan och muskeltillväxten i axlarna. Den riktar sig mot dina främre deltoider såväl som dina triceps.

Om du är ny att lyfta eller om du har haft problem med dina axlar tidigare, utför du den här övningen.

Hur gör man det: Hitta en bänk med en platt rygg som är 90 grader. Eller fixa en justerbar bänk till denna position. Ta två hantlar med måttlig vikt (10 till 25 pund till start) och placera dem på vardera sidan av axlarna. dina armbågar bör ligga under dina handleder. Tryck nu på hantlarna över huvudet tills dina armar är helt förlängda. Sänk sedan hantlarna tillbaka till din sida. Utför tre uppsättningar av åtta till 10 reps, det här blir din tredje träning i träningen. Vila i nittio sekunder mellan uppsättningar.

För att förhindra att du skadar rotatorkuffen och gör den här övningen säkrare på axlarna, rotera axlarna och håll hantlarna parallella med varandra i motsats till vinkelrätt mot kroppen.

6. Sittande kabelrad

Den sittande kabeltraden tränar inte bara dina lats (den största muskeln i ryggen), men när du använder den med det v-formade handtaget aktiverar du biceps, bakre deltoid, fällor och musklerna i din mittback som väl.

HUR DU GÖR DET: Sitt något framåt på sätet på kabelraden och placera fötterna på plattformen. Skjut tillbaka dina höfter och håll en liten böj i knäet.

Håll en rak rygg i den här positionen, och med dina armar fullt utsträckta, kommer du att känna en stretch i ryggen. Dra ur kabelanslutningen mot din mage från denna position. Krama axelbladet ihop när du slutar dra kabeln så långt du kan. Du borde nu sitta rakt upp med dina armar vid din sida.

Långsamt tillbaka kabeln medan du sträcker dina armar tills du känner en stretch i ryggen. Och sedan upprepa rörelsen. Utför tre uppsättningar av 10 till 12 reps efter hantelskulderpressen, med en vikt på 50 till 70 pund. Vila i 60 sekunder mellan uppsättningar.